Omega-3
Aquí encuentras omega-3 con EPA y DHA: cápsulas de aceite de pescado, aceite de algas vegano y formatos líquidos. Te explicamos qué forma se absorbe mejor, cómo leer los miligramos reales de la etiqueta y cuánto tomar al día.Leer más →
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Cómo reconocer un omega-3 con suficiente EPA y DHA
El omega-3 es una familia de grasas esenciales: tu cuerpo las necesita, pero no las fabrica. En los suplementos importan tres. El EPA y el DHA vienen del pescado azul y de las microalgas. El ALA viene de plantas, como las semillas de lino, y el cuerpo solo convierte una parte muy pequeña de ALA en EPA y DHA. Por eso, al comparar productos, lo que cuenta son los miligramos de EPA y DHA, no la cantidad total de aceite por cápsula.
La forma del aceite decide cuánto absorbes
Los omega-3 marinos llegan en varias formas químicas y no se comportan igual:
- Triglicérido (TG) y triglicérido reesterificado (rTG): la estructura más parecida a la del pescado. Se absorbe mejor y suele sentar mejor al estómago.
- Éster etílico (EE): la forma más económica y habitual en concentrados. Funciona, pero se absorbe algo peor, sobre todo si lo tomas sin grasa en la comida.
- Aceite de algas: la opción vegana. Aporta sobre todo DHA, y algunas fórmulas añaden también EPA.
- Aceite de krill: el omega-3 va unido a fosfolípidos, las grasas que forman las membranas de las células. Dosis por cápsula más bajas y precio más alto.
Una etiqueta que anuncia 1.000 mg de aceite de pescado puede aportar 300 mg de EPA y DHA, o 800 mg. Esa diferencia decide si tomas una cápsula al día o tres, y también el coste real por día. La EFSA considera suficiente una ingesta de 250 mg diarios de EPA y DHA para el funcionamiento normal del corazón. Para el cerebro y la visión, el nutriente con declaración aprobada es el DHA, también a partir de 250 mg al día. Si quieres ver el panorama completo de grasas, en la categoría de ácidos grasos están además el omega-6 y el aceite MCT.
Así elegimos el omega-3 que vendemos
Nos fijamos en tres cosas: la forma del aceite, la dosis real de EPA y DHA por cápsula y las combinaciones que tienen sentido. Preferimos triglicéridos, TG o rTG, porque se absorben mejor, y aceites purificados por destilación para reducir metales pesados. Dejamos fuera los productos que solo destacan los miligramos de aceite sin declarar EPA y DHA por separado, porque no permiten calcular una dosis. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, y nuestro equipo de compliance revisa cada producto antes de publicarlo. También probamos los productos nosotros y laboratorios independientes analizan lotes por sorpresa. Puedes ver cómo seleccionamos las marcas.
Para quién tiene sentido y qué esperar
Un suplemento de omega-3 encaja si comes pescado azul menos de dos veces por semana, si sigues una dieta vegana o vegetariana, o si estás en una etapa con más necesidades, como el embarazo. Es un suplemento de fondo: el nivel de omega-3 en sangre sube de forma gradual, así que cuenta en meses de uso constante, no en días. Esa lentitud es normal y no significa que el producto no funcione. Si el regusto a pescado te frena, hay soluciones sencillas: tomarlo en mitad de la comida principal, repartir la dosis en dos tomas, guardar el bote en la nevera o elegir cápsulas de liberación intestinal. Quien come poco pescado suele quedarse corto también en otros nutrientes, y por eso muchos clientes añaden a su rutina un suplemento con vitamina D3.
Preguntas frecuentes
El omega-3 es un grupo de grasas poliinsaturadas que el cuerpo necesita y no puede fabricar. Las tres relevantes son el EPA y el DHA, de origen marino, y el ALA, de origen vegetal. Se toma como suplemento porque muchas dietas incluyen poco pescado azul, que es la fuente principal de EPA y DHA. Según la EFSA, el DHA y el EPA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con 250 mg al día.
Para un adulto, la referencia europea es de 250 mg diarios de EPA y DHA sumados. Estas son las cantidades de referencia oficiales:
| Grupo | EPA + DHA al día |
|---|---|
| Adultos (función cardíaca normal) | 250 mg |
| Embarazo y lactancia | 250 mg + 100 a 200 mg de DHA extra |
| Lactantes de 6 a 24 meses | 100 mg de DHA |
| Máximo seguro en suplementos (adultos) | hasta 5 g |
Depende de tu dieta, tu tolerancia digestiva y tu presupuesto. Esta comparativa resume las diferencias:
| Forma | Absorción | Encaja con |
|---|---|---|
| Triglicérido TG / rTG | Alta | Uso diario, estómagos sensibles |
| Éster etílico (EE) | Algo menor | Concentrados económicos |
| Aceite de algas | Alta | Dietas veganas, foco en DHA |
| Aceite de krill (fosfolípidos) | Alta | Dosis bajas, precio más alto |
Si no tienes una preferencia clara, un TG o rTG con la cantidad de EPA y DHA bien declarada es la opción más sencilla de dosificar.
Sí, el aceite de microalgas. Es la misma fuente de la que los peces obtienen su EPA y DHA, así que aporta esos ácidos grasos directamente. Aporta sobre todo DHA, y algunas fórmulas añaden EPA. Las semillas de lino y de chía solo dan ALA, y el cuerpo convierte una parte muy pequeña en EPA y DHA. Por eso, si eres vegano y buscas EPA y DHA, el aceite de algas es la vía práctica.
Tómalo con una comida que lleve algo de grasa: el omega-3 es una grasa y se absorbe mejor así. La hora exacta importa menos que la constancia. Si notas reflujo o regusto, prueba a tragar las cápsulas a mitad de la comida en vez de al final, a repartir la dosis en dos tomas, a guardar el bote en la nevera o a elegir cápsulas con recubrimiento que se abren en el intestino.
El omega-3 se incorpora poco a poco a las membranas de tus células, y eso lleva tiempo. Con una dosis constante, los niveles en sangre suben durante semanas y se estabilizan al cabo de unos meses. No es un suplemento de efecto inmediato ni se nota en unos días, y ahí está su valor: funciona como base de la alimentación diaria cuando comes poco pescado. Si lo tomas de forma irregular, los niveles vuelven a bajar.
Indica cuánto EPA hay por cada parte de DHA. El aceite de pescado natural suele rondar el 3:2, con algo más de EPA. Las fórmulas con predominio de DHA se orientan al cerebro y la visión, funciones para las que la declaración aprobada por la EFSA se refiere al DHA. Las fórmulas con más EPA son habituales en productos de alta concentración. Para un uso general, una fórmula equilibrada con EPA y DHA cubre lo básico.
Es una etapa en la que la ingesta de DHA se cuida especialmente: la EFSA fija un aporte adicional de 100 a 200 mg de DHA al día sobre la recomendación para adultos. Elige un aceite purificado, con la cantidad de DHA declarada, y evita el aceite de hígado de bacalao sin comprobar su contenido de vitamina A, que conviene limitar en el embarazo. Consulta la dosis con tu matrona o médico y mira nuestros suplementos para esta etapa.
La EFSA concluyó que ingestas de hasta 5 g diarios de EPA y DHA a través de suplementos no plantean problemas de seguridad en adultos sanos. Aun así, no superes la dosis indicada en la etiqueta del producto. Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, o medicación para la tensión, consulta antes con tu médico: el omega-3 puede influir en la coagulación y en la presión arterial. Lo mismo si tienes una cirugía programada.
