Vitaminas

Las vitaminas son trece nutrientes esenciales. El cuerpo las necesita en cantidades pequeñas y casi no las fabrica. Se dividen en dos grupos. Las hidrosolubles (la C y las del grupo B) se disuelven en agua y el exceso se elimina por la orina. Las liposolubles (A, D, E y K) se almacenan en la grasa corporal, así que aquí sí conviene vigilar las dosis altas.

La forma que aparece en la etiqueta cambia el resultado

Dos productos que dicen "vitamina B12" no son iguales. La cianocobalamina es estable y barata. La metilcobalamina llega en forma activa, es decir, lista para que el cuerpo la use sin transformarla. Pasa lo mismo con el ácido fólico y su forma activa, el metilfolato. Y con la vitamina D: la D3 (colecalciferol) eleva los niveles en sangre de forma más eficaz que la D2, un motivo por el que damos prioridad a las opciones con vitamina D3.

• Liposolubles: tómalas con una comida que contenga algo de grasa, así se absorben mejor.
• Hidrosolubles: reparte la vitamina C en dos tomas si pasas de 500 mg al día.
• Unidades: la D y la A se expresan en mcg y en UI. 25 mcg de vitamina D son 1.000 UI.

En España las etiquetas indican el porcentaje de VRN, los valores de referencia de nutrientes. Un 100 % cubre lo básico. Algunos productos llegan al 1.000 % de una vitamina del grupo B, algo habitual en las hidrosolubles, pero poco útil si no sabes para qué lo tomas. Por eso explicamos la dosis de cada producto, también en las opciones con vitamina B12.

Así elegimos las vitaminas de nuestro catálogo

Miramos tres cosas: la forma, la dosis y si la combinación tiene sentido. Preferimos formas activas cuando hay un motivo claro, como el metilfolato o la riboflavina-5-fosfato, y descartamos fórmulas con veinte ingredientes en cantidades simbólicas. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, y nuestro equipo de cumplimiento revisa cada producto antes de publicarlo. Probamos los productos nosotros mismos y laboratorios independientes analizan lotes al azar. Después de más de diez años seguimos con la misma norma: solo afirmaciones aprobadas por la autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA). Puedes ver cómo seleccionamos las marcas.

Para quién tiene sentido y qué puedes esperar

Hay situaciones en las que un aporte extra es razonable. Poca exposición al sol en invierno, en el caso de la vitamina D. Una dieta vegana o vegetariana estricta, en el caso de la B12, que solo está presente de forma fiable en alimentos de origen animal. También el embarazo, donde en España se recomienda ácido fólico antes y durante los primeros meses. Si prefieres cubrir varias vitaminas a la vez, mira nuestra selección de multivitamínicos diarios.

Seamos claros con las expectativas. Las vitaminas del grupo B y la C contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga según las afirmaciones aprobadas en Europa, pero no funcionan como un estimulante. Lo normal es valorar el efecto después de dos o tres semanas de uso constante, y solo si partías de un aporte bajo. Dos avisos concretos: en el embarazo conviene evitar dosis altas de vitamina A en forma de retinol, y si tomas anticoagulantes como acenocumarol o warfarina, consulta antes de añadir vitamina K.