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Aquí encuentras suplementos para entrenar: proteína en polvo, creatina, pre y post-entrenamiento, geles y bebidas con electrolitos. Te explicamos qué forma encaja con tu deporte, cómo dosificarla y cuándo tomarla.Leer más →
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Cómo elegir suplementos deportivos según tu entrenamiento
Los suplementos deportivos no sustituyen al entrenamiento ni a la comida. Cubren lo que cuesta llegar cuando entrenas varias veces por semana: proteína suficiente, líquidos con sales y energía rápida en los esfuerzos largos. El resto lo hacen tu plan de entreno y tu descanso.
La fuerza y la resistencia piden cosas distintas
Si entrenas con pesas, el foco está en la proteína y la creatina. Las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular, y por eso los batidos y proteína en polvo son la base de casi cualquier plan de fuerza. La creatina monohidrato es el complemento con más estudios detrás: aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con 3 gramos al día.
Si corres, vas en bici o nadas distancias largas, la prioridad cambia. Ahí manda la hidratación. Las soluciones de carbohidratos y electrolitos favorecen la absorción de agua durante el ejercicio físico. Nuestras bebidas con sales minerales y los geles cubren esa parte cuando sudas mucho o el esfuerzo pasa de una hora. El magnesio, además, contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Las formas cambian el momento de uso, no la calidad
El polvo te deja ajustar la dosis al gramo y suele salir más barato por ración. Las cápsulas son prácticas de llevar, aunque necesitas varias para la misma cantidad. Los geles y las bebidas se digieren rápido, algo que importa cuando ya estás en movimiento.
- Polvo: dosis flexible y mejor precio por ración.
- Cápsulas y comprimidos: cómodos, dosis fija.
- Barritas: proteína cuando no puedes preparar nada.
- Geles y bebidas: energía y sales durante el esfuerzo.
Así seleccionamos lo que ves en esta colección
Miramos tres cosas: la forma del ingrediente, la dosis y las combinaciones que tienen sentido. En creatina elegimos monohidrato, porque es la forma más estudiada y la que sostiene la declaración aprobada. En proteína queremos etiquetas que digan los gramos reales por ración, no mezclas que rellenan con azúcar. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, así que sabes que el producto es auténtico. Cada referencia pasa por nuestro equipo de cumplimiento antes de publicarse, probamos productos nosotros mismos y laboratorios independientes revisan lotes al azar. Puedes ver cómo seleccionamos las marcas.
Para quién tiene sentido y qué puedes esperar
Estos productos encajan si entrenas de forma regular y ya tienes cubierto lo básico: comer suficiente, dormir y una progresión clara en el gimnasio o en tus rodajes. Con más de diez años vendiendo suplementos hemos visto el mismo patrón: quien entrena dos veces por semana y come proteína en cada comida casi nunca necesita un armario lleno de botes.
Sé realista con los plazos. La creatina necesita unas dos a cuatro semanas de uso diario antes de que los músculos estén saturados, así que el efecto en series cortas e intensas llega después, no el primer día. La proteína funciona por el total del día, no por el batido concreto. Los geles y las bebidas son la excepción: ahí sí notas la diferencia dentro de la misma sesión, sobre todo en calor. Y si compites en una federación, revisa siempre el listado de sustancias antes de empezar con algo nuevo.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los suplementos deportivos y quién los necesita de verdad?
Son productos que completan la alimentación de quien entrena: proteína, creatina, carbohidratos, sales minerales y bebidas de recuperación. No son necesarios para hacer deporte, son una forma práctica de llegar a cantidades que cuesta cubrir solo con comida.
Tienen más sentido si entrenas tres o más veces por semana, si haces sesiones largas o si te cuesta comer suficiente proteína. Si sales a andar o vas al gimnasio de forma ocasional, con comida y agua suele ser suficiente.
¿Qué suplementos deportivos tienen efectos reconocidos oficialmente?
En Europa solo unas pocas declaraciones están aprobadas para el deporte. Estas son las condiciones oficiales que debe cumplir un producto para poder usarlas.
| Suplemento | Condición oficial |
|---|---|
| Creatina | 3 g al día |
| Proteína (fuente de) | ≥ 12% de la energía |
| Bebida de carbohidratos y electrolitos | 80-350 kcal/l de carbohidratos |
| Bebida de carbohidratos y electrolitos | 20-50 mmol/l de sodio |
Todo lo demás que leas por ahí no tiene una declaración aprobada detrás.
Fuente: Comisión Europea¿Qué forma me conviene: polvo, cápsulas, barritas o geles?
Depende de cuándo lo vas a tomar, no de la calidad del producto.
| Forma | Ventaja | Mejor para |
|---|---|---|
| Polvo | Dosis exacta y económica | Proteína y creatina diarias |
| Cápsulas | Fáciles de llevar | Viajes y oficina |
| Barritas | Comida rápida | Entre horas |
| Geles | Digestión rápida | Durante el esfuerzo |
| Bebidas | Aportan agua y sales | Calor y sesiones largas |
Si dudas, empieza por el polvo en casa y usa geles o bebidas solo para entrenar.
¿Cuánta proteína necesito al día si entreno?
El valor de referencia de la EFSA para adultos es de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso al día. Es un mínimo para población general, no un objetivo para quien entrena fuerza con regularidad, donde se suele trabajar con cantidades más altas.
Lo importante es el total del día y repartirlo entre las comidas. Un batido ayuda a llegar cuando desayunas poco o entrenas lejos de casa, pero primero cuenta lo que ya comes: huevos, lácteos, legumbres, pescado y carne.
¿Cuándo tomo la proteína y la creatina, antes o después de entrenar?
Con la creatina el momento da igual. Lo que cuenta es tomarla todos los días, también los días de descanso, porque el efecto viene de mantener los músculos saturados. Elige la hora que se te olvide menos.
Con la proteína, el reparto del día pesa más que el minuto exacto. Después de entrenar es cómodo porque te ordena la comida, pero un batido en el desayuno vale igual si es ahí donde te falta. Los geles y las bebidas sí van durante el esfuerzo.
¿Necesito un pre-entrenamiento para rendir mejor?
No es un producto imprescindible. La mayoría de los pre-entrenamientos funcionan sobre todo por la cafeína, que muchas personas ya toman en forma de café. Si duermes poco o entrenas tarde, añadir más cafeína puede empeorar el descanso y con ello la recuperación.
Tiene sentido si entrenas temprano, si tus sesiones son largas o si te gusta la comodidad de una dosis medida. Empieza por media ración para ver cómo lo toleras y no lo uses todos los días.
¿En cuánto tiempo se notan los efectos?
Depende del producto. Los geles y las bebidas con carbohidratos y electrolitos actúan dentro de la misma sesión, porque ahí el problema es la falta de agua y de energía.
La creatina necesita unas dos a cuatro semanas de uso diario constante antes de que notes algo en series cortas e intensas. La proteína trabaja a lo largo de semanas y meses, junto al entrenamiento. Si un producto promete resultados en días, desconfía.
¿Se pueden combinar varios suplementos deportivos a la vez?
Sí, pero con orden. Proteína, creatina y una bebida con sales cubren la mayoría de necesidades y no hace falta más para empezar. Añadir cinco productos a la vez tiene un problema práctico: si algo te sienta mal o no notas nada, no sabes de qué venía.
Nuestro consejo: introduce uno cada dos o tres semanas y revisa las etiquetas. La cafeína y algunos aminoácidos se repiten en varias fórmulas y es fácil doblar dosis sin darte cuenta.
¿Son seguros los suplementos deportivos si compito en una federación?
El riesgo no está en los ingredientes habituales, sino en la contaminación cruzada durante la producción o en fórmulas con extractos poco definidos. Un control antidopaje no distingue entre intención y descuido, así que la responsabilidad recae siempre en el deportista.
Si compites, elige productos analizados lote a lote frente a las listas de sustancias prohibidas, como los de nuestra selección con control antidopaje para competición. Guarda el envase y el número de lote mientras dure la temporada.
