Vegano

Los cuatro habituales son vitamina B12, vitamina D, EPA y DHA, y el yodo. Después vienen hierro, calcio y selenio, que sí están en alimentos vegetales pero se absorben de forma más variable. Estos son los valores de referencia europeos para adultos, útiles como punto de partida antes de hablar con tu médico o dietista.

La vitamina B12 sí, siempre. No existe una fuente vegetal fiable, y los alimentos enriquecidos solo cubren la necesidad si los tomas varias veces al día de forma constante. El resto depende de tu situación: cuánto sol te da, si comes algas o sal yodada, si entrenas fuerte. Una dieta variada aporta mucho; la suplementación cubre los huecos concretos, no los sustituye.

Casi todos los nutrientes tienen alternativa vegetal o de fermentación. Estas son las sustituciones que más se buscan:

Para la mayoría, cianocobalamina. Es la forma más estudiada, la más estable ante la luz, el calor y los cambios de pH, y la que usan las recomendaciones oficiales de suplementación. La metilcobalamina se vende como la forma activa, pero es menos estable y las pautas de dosis publicadas no están calculadas para ella. Si te decides por metilcobalamina, revisa que la dosis sea suficiente y no la equipares uno a uno con la cianocobalamina.

Depende de la forma, no de si es vegana. La D2 de hongos y la D3 de liquen son ambas vegetales, pero la D3 mantiene mejor los niveles en sangre a lo largo del tiempo. Por eso, en productos con vitamina D3, buscamos colecalciferol de liquen: química idéntica a la de la lanolina, origen vegetal. Tómala con una comida que lleve grasa, porque es una vitamina liposoluble y así se absorbe mejor.

No como tal. El colágeno es una proteína animal, así que un producto 100% vegetal no puede contenerlo. Lo que se vende como colágeno vegano son precursores: vitamina C, aminoácidos como glicina y prolina, a veces sílice o zinc. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno, y ahí está su utilidad real. Es una opción honesta si buscas apoyo desde dentro, siempre que sepas qué estás comprando.

Depende del nutriente y de tu punto de partida. Con vitaminas y minerales, cuenta con dos o tres semanas de uso constante antes de valorar nada, y varios meses si los depósitos estaban bajos: los de B12 se rellenan despacio. La proteína vegetal y la creatina se notan antes porque acompañan al entrenamiento. La forma más fiable de comprobarlo no es la sensación, sino una analítica de control.

Sí, y conviene consultarlo con tu médico o con un dietista antes de comprar. En embarazo y lactancia las necesidades de B12 son mayores y las pautas publicadas recomiendan dosis diaria en lugar de tomas semanales. También hay que mirar la vitamina A: en forma de retinol, las dosis altas no se recomiendan durante el embarazo, mientras que el betacaroteno de origen vegetal no plantea ese problema. Para bebés y niños, la dosis se ajusta por edad, nunca por intuición.