No todo el mundo obtiene suficiente magnesio a través de la alimentación. Solo unas pocas porciones de alimentos ricos en magnesio al día, o la ingesta de un suplemento de magnesio, pueden cubrir tu necesidad de este importante nutriente.

¿Qué hace exactamente el magnesio?

El magnesio es una parte importante de más de 300 enzimas presentes en tu cuerpo. Contribuye al mantenimiento de huesos y dientes normales. Desempeña un papel en el proceso de división celular y contribuye a una síntesis normal de proteínas, lo cual es esencial para muchas funciones corporales.

Cantidad de magnesio

El magnesio es un mineral, lo que significa que se necesitan mayores cantidades en comparación con los oligoelementos. Por ejemplo, se necesita más magnesio que cobre o manganeso. La cantidad diaria de magnesio necesaria depende de la edad y el sexo de la persona. Las mujeres de 18 años o más necesitan aproximadamente 300 miligramos (mg) al día; los hombres de la misma edad deben apuntar a 350 mg diarios. Si haces mucho deporte (y sudas), normalmente necesitarás algo más de magnesio.

Demasiado magnesio 

Un exceso de magnesio proveniente de alimentos casi no ocurre y no supone ningún problema para los adultos sanos. Si obtienes el magnesio de los suplementos, una dosis demasiado alta de magnesio puede causar náuseas, calambres abdominales y diarrea. Si tomas más de 250 miligramos de magnesio extra al día, es decir, además del magnesio de la comida, pueden aparecer molestias intestinales como diarrea. Esto desaparece en cuanto se disminuye la cantidad de magnesio.

Si vas a tomar una dosis elevada de magnesio, es mejor repartirla a lo largo del día para reducir el riesgo de diarrea.

Interacciones con medicamentos

El magnesio en los suplementos también puede interactuar con medicamentos. El magnesio puede reducir la absorción de ciertos medicamentos. Por ello, no tomes magnesio dentro de las dos horas antes o después de tomar medicamentos. Otros medicamentos, en cambio, hacen que se elimine más magnesio. Consulta con tu médico o farmacéutico si estás considerando tomar suplementos de magnesio y estás usando medicamentos.

¿Dónde se encuentra el magnesio?

Lo mejor es obtener los nutrientes, como el magnesio, lo máximo posible a partir de fuentes alimentarias, ya que también ofrecen otros beneficios para la salud. Muchos de los alimentos que son buenas fuentes de magnesio se consumen con poca frecuencia en España. Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hoja verde, cereales integrales, (soja) legumbres y frutos secos. 

¿Más magnesio en tu alimentación?

Aunque ningún alimento contiene una gran cantidad de este mineral, puedes intentar consumir con regularidad alimentos ricos en magnesio como verduras de hoja oscura, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Los alimentos con fibra alimentaria suelen aportar magnesio. Los alimentos que aportan al menos 60 miligramos por ración son: media taza de espinacas cocidas, 28 gramos de almendras, media taza de alubias negras cocidas y una taza de arroz integral cocido. Si crees que no consumes suficiente magnesio, puedes beneficiarte de tomar suplementos de magnesio.

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