Recuperación e hidratación
Aquí encuentras electrolitos en polvo, cápsulas y comprimidos efervescentes, más proteína y magnesio para después de entrenar. Te explicamos qué reponer según cuánto sudas, cuánto sodio buscar y en qué momento tomarlo.Leer más →
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Reposición de líquidos, sales minerales y proteína tras el esfuerzo
Después de un entrenamiento largo o con calor tienes dos tareas pendientes: recuperar líquido con sales y dar al músculo material para repararse. Son cosas distintas y se cubren con productos distintos. El agua sola devuelve volumen, pero no el sodio que se ha quedado en la camiseta.
El sodio manda en la hidratación
En el sudor pierdes sobre todo sodio, y en menor cantidad potasio, magnesio y calcio. En esfuerzos de una hora o más, muchos corredores manejan entre 0,4 y 1 gramo de sodio por hora, y suben esa cifra con calor y humedad. Ese dato sirve para leer etiquetas: un comprimido masticable habitual aporta unos 200 mg de sodio, así que una sola unidad casi nunca cubre una hora exigente. Compara siempre esa cifra con lo que aportan los productos con electrolitos que ya usas.
La cantidad que pierdes es personal. Dos personas en la misma carrera pueden sudar de forma muy distinta, y también cambia la sal que arrastra ese sudor. Por eso las recomendaciones genéricas ayudan poco: lo práctico es pesarte antes y después de una sesión larga y usar esa diferencia como referencia para las siguientes.
El formato cambia el uso, no el mineral
La duda real casi nunca es qué mineral, sino cómo tomarlo mientras te mueves.
- Polvo: ajustas la dosis por bidón y puedes mezclarlo con hidratos si el esfuerzo es largo.
- Cápsulas y comprimidos: dosis fija y fáciles de llevar, pero tienes que beber agua aparte.
- Comprimidos efervescentes: cómodos y con poco o ningún azúcar, pensados para el día a día y sesiones medias.
- Geles con sales: útiles en competición, cuando no puedes parar a preparar nada.
Para la parte de reparación se usan proteína, aminoácidos y minerales. Las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular. El magnesio contribuye a la función muscular normal y al equilibrio electrolítico normal. Este objetivo pertenece al pilar MOVE + RECOVER, igual que la fuerza, la resistencia y las articulaciones.
Así seleccionamos esta categoría
Miramos tres cosas: la forma del mineral, la dosis por toma y si la combinación tiene sentido. Preferimos fórmulas que indican los miligramos de sodio, potasio y magnesio por servicio, porque sin esa cifra no puedes ajustar nada. En magnesio elegimos formas bien absorbidas, como el citrato o el bisglicinato, antes que el óxido. Dejamos fuera bebidas con mucho azúcar y poco sodio para uso diario. Compramos directamente a las marcas, nuestro equipo de cumplimiento revisa cada producto antes de publicarlo y probamos productos nosotros mismos, con análisis de laboratorios independientes por lotes. Aquí puedes ver cómo seleccionamos marcas y productos.
Sé realista con los plazos. La rehidratación se nota en horas, pero el efecto de la proteína o del magnesio en tu rutina se valora después de dos o tres semanas de uso constante. Si entrenas menos de una hora en interior, normalmente basta con agua y comer bien; los productos de reposición tras el esfuerzo encajan mejor en sesiones largas, con calor, en dobles sesiones o si tu ropa queda con marcas blancas de sal. Una nota de seguridad: beber litros de agua sin sales durante horas diluye el sodio de la sangre, y por eso las bebidas para esfuerzos largos lo incluyen.
Preguntas frecuentes
¿Qué productos entran en recuperación e hidratación?
Dos grupos con funciones distintas. El primero repone líquido y sales: polvos para el bidón, cápsulas y comprimidos de sales minerales, comprimidos efervescentes y geles con sodio. El segundo aporta material para el músculo: proteína, aminoácidos y minerales como el magnesio. Si tus sesiones son cortas, seguramente solo necesites el segundo grupo, o incluso nada más que una comida ordenada.
¿Cuándo necesito electrolitos y cuándo me basta con agua?
Como orientación práctica: hasta unos 60 minutos de esfuerzo moderado, el agua suele ser suficiente. A partir de ahí, y sobre todo con calor y humedad, empieza a interesar el sodio, porque es el mineral que más se va con el sudor. Señales de que sudas mucha sal: marcas blancas en la ropa o la gorra y sesiones en las que acabas con mucha sed y poca energía.
¿Qué formato me conviene: polvo, cápsulas, efervescentes o gel?
Depende de la logística de tu entrenamiento, no del mineral en sí. Los cuatro formatos pueden aportar sodio, potasio y magnesio.
| Formato | Ventaja | Mejor para |
|---|---|---|
| Polvo | Dosis ajustable | Bidón, sesiones largas |
| Cápsulas | Dosis fija, sin sabor | Trail, competición |
| Efervescentes | Poco o ningún azúcar | Uso diario, gimnasio |
| Gel con sales | Rápido en carrera | Ritmo alto sin paradas |
Con cápsulas y geles recuerda beber agua aparte.
¿Cuánto sodio, potasio, magnesio y calcio se consideran adecuados al día?
Estas son las referencias europeas para personas adultas sanas, pensadas para la dieta completa, no para una dosis de suplemento. Si entrenas mucho o con calor, tus pérdidas de sodio suben ese día.
| Mineral | Referencia adultos |
|---|---|
| Sodio | 2,0 g/día |
| Potasio | 3.500 mg/día |
| Magnesio | 350 mg (hombres) / 300 mg (mujeres) |
| Calcio | 950 mg/día |
¿Las sales minerales evitan los calambres?
No podemos decir eso, y preferimos explicarte por qué. En la Unión Europea no existe una declaración autorizada que relacione las sales minerales con los calambres. Lo que sí está aprobado es que el magnesio y el potasio contribuyen a la función muscular normal. Los calambres suelen aparecer por fatiga acumulada y por un ritmo mal gestionado, así que la reposición de sales ayuda a sostener el esfuerzo, pero el entrenamiento de fuerza y el control del ritmo hacen la mayor parte del trabajo.
¿Puedo combinar electrolitos con proteína o creatina después de entrenar?
Sí, y de hecho es una combinación habitual porque cada cosa cubre una necesidad distinta: sales para rehidratar, proteína para la masa muscular. Puedes tomarlos juntos o separados por unos minutos, según te siente mejor el estómago. Si además usas magnesio, revisa las distintas formas de magnesio, porque el óxido en dosis altas se tolera peor que el citrato o el bisglicinato.
¿Cómo calculo mi propia pérdida de líquido y de sal?
Con una báscula y una sesión de prueba. Pésate con poca ropa antes de entrenar y otra vez al terminar, secándote el sudor. Cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro de líquido, sumando lo que hayas bebido durante la sesión. Con dos o tres mediciones en condiciones parecidas tendrás tu referencia por hora. Para la sal, fíjate en las manchas blancas en la ropa y en si te apetece comida salada al acabar: son pistas de que necesitas más sodio que la media.
