Post entreno

Después de entrenar bajan tus depósitos de glucógeno, la energía que el músculo guarda para el esfuerzo. Ahí encajan los dos nutrientes que sostienen esta categoría dentro de la nutrición deportiva: las proteínas, que contribuyen a que aumente y se conserve la masa muscular, y los hidratos de carbono, que contribuyen a la recuperación de la función muscular normal (contracción) después de un ejercicio físico muy intenso.

La ventana de 30 minutos importa menos que tu día completo

Durante años se vendió la imagen de salir corriendo al vestuario con el batido en la mano. Hoy el foco está en el total diario. Reparte tu proteína en varias comidas y el minuto exacto pierde peso. Eso no hace inútil el batido posentreno: si tu siguiente comida está a tres horas, es la forma más práctica de cubrir una de esas tomas.

La forma del ingrediente cambia la experiencia

Dentro de la proteína en polvo las diferencias son claras:

• Concentrado de suero: la base más habitual, con algo de lactosa y grasa.
• Aislado: más filtrado, casi sin lactosa. Útil si el batido te sienta pesado.
• Hidrolizado: proteína ya fragmentada, absorción más rápida y precio más alto.
• Vegetal: guisante y arroz combinados para cubrir el perfil completo de aminoácidos.

En creatina la decisión es más simple. El monohidrato es la forma más estudiada y la que cumple la condición de 3 gramos al día que exige la normativa europea. Las versiones llamadas avanzadas cuestan más sin ventaja demostrada. Los hidratos de rápida absorción, como la maltodextrina o la amilopectina, tienen sentido si entrenas más de una hora, doblas sesión o compites. Para una sesión de fuerza de 45 minutos, tu comida siguiente ya hace ese trabajo.

El sudor también se lleva sales. Si entrenas con calor o sudas mucho, reponer sodio, potasio y magnesio tiene sentido: el magnesio contribuye al equilibrio electrolítico normal y al funcionamiento normal de los músculos. Una bebida con electrolitos no sustituye al agua, la acompaña.

Cómo elegimos lo que entra en esta categoría

Miramos tres cosas: la forma del ingrediente, la dosis y las combinaciones que tienen sentido. En proteína pedimos gramos reales por toma y el perfil de aminoácidos declarado, sin mezclas que inflen el análisis con aminoácidos baratos. En creatina nos quedamos con el monohidrato, porque es la forma más estudiada y la que llega a los 3 gramos diarios. Dejamos fuera los recuperadores que reúnen quince ingredientes en dosis testimoniales. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, y cada producto pasa por nuestro equipo de cumplimiento normativo antes de publicarse. Puedes ver cómo seleccionamos.

Para quién tiene sentido y para quién no

Si entrenas dos o tres días por semana y llegas a tu proteína con comida normal, un producto posentreno es comodidad, no necesidad. Gana valor cuando entrenas fuerza cuatro días o más, cuando compites en resistencia, cuando doblas sesión o cuando después de entrenar no te entra comida sólida. En esos casos lo que notarás es una recuperación más cómoda entre sesiones, y suele hacerse evidente tras dos o tres semanas de uso constante, no el primer día.

Dos avisos prácticos. Las proteínas de suero llevan lactosa en distintos grados, así que si te sienta mal, mira la forma antes de cambiar de marca. Y si tomas medicación o estás embarazada, consúltalo con tu médico o farmacéutico: los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada.