Electrolitos
Encuentra electrolitos en polvo, cápsulas y tabletas efervescentes con sodio, potasio y magnesio. Te explicamos qué formato encaja según tu esfuerzo, cuánto mirar en la etiqueta y cuándo el agua ya es suficiente.Leer más →
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Suplementos de electrolitos: formatos, dosis y para quién tienen sentido
Qué son y qué hace cada mineral
Los electrolitos son minerales que, disueltos en agua, llevan carga eléctrica. Los cinco habituales en este tipo de productos son sodio, potasio, cloruro, magnesio y calcio. Cuando sudas no pierdes solo agua: el sudor arrastra sobre todo sodio y algo de potasio. Por eso, tras un esfuerzo largo o un día de calor, beber únicamente agua no siempre te devuelve al punto de partida.
Cada mineral tiene su propia función reconocida. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga; también puedes verlo aparte en nuestra selección de productos con magnesio. El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. El calcio contribuye a la neurotransmisión normal. El cloruro contribuye a la digestión normal. Son afirmaciones aprobadas mineral a mineral, no para la mezcla entera.
Polvo, cápsulas o tabletas efervescentes
La diferencia práctica está en cuánto puedes ajustar la dosis y si el producto te aporta líquido:
- Polvo: puedes medir la toma y disolverla en medio litro o más. Es la opción con más margen si sudas mucho.
- Cápsulas y comprimidos: sin sabor y fáciles de llevar, pero no aportan agua. Hay que beberla aparte.
- Tabletas efervescentes: dosis fija y sabor suave, cómodas para el día a día o el gimnasio.
El azúcar no es un defecto en sí: en carreras largas aporta energía además de sales. Para uso diario o si sigues una dieta baja en carbohidratos, las fórmulas sin azúcar tienen más lógica. Si buscas fórmulas pensadas para entrenar, mira también nuestros suplementos para deporte.
Así elegimos los electrolitos de nuestro surtido
Miramos tres cosas: la forma del mineral, la dosis y la combinación. Preferimos fórmulas que declaran los miligramos de sodio, potasio y magnesio por toma, en lugar de un total vago de "sales minerales". En magnesio elegimos formas bien absorbidas, como el citrato o el bisglicinato, antes que el óxido. Y descartamos productos con mucho azúcar añadido cuando se venden como opción de uso diario, porque ahí el azúcar no aporta nada. Compramos directamente a las marcas y cada producto pasa por nuestro equipo de cumplimiento normativo antes de publicarse. Nosotros probamos productos y laboratorios independientes revisan lotes. Puedes leer cómo seleccionamos.
Para quién tienen sentido y para quién no
Un entreno de 40 minutos en un gimnasio con aire acondicionado no suele pedir suplementación: agua y una comida normal cubren las pérdidas. Los electrolitos encajan mejor cuando el esfuerzo pasa de una hora, cuando hace calor, cuando sudas de forma muy visible, o en dietas cetogénicas y periodos de ayuno, donde la ingesta de minerales baja. También hay quien los usa después de un episodio de vómitos o diarrea.
Aquí no hay efecto acumulativo: notas la diferencia en la sesión en la que los tomas, no después de semanas. Si prefieres regular solo un mineral concreto, el potasio por separado te da más control que una mezcla cerrada.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los electrolitos y para qué se usan?
Son minerales con carga eléctrica que el cuerpo necesita para el equilibrio de líquidos y para que músculos y nervios funcionen con normalidad. Los principales son sodio, potasio, cloruro, magnesio y calcio. Los obtienes de la comida y de la bebida cada día. Los suplementos se usan sobre todo para reponer lo que se pierde con el sudor en esfuerzos largos, en días calurosos o cuando la dieta aporta menos minerales de lo habitual.
¿Cuáles son los valores de referencia diarios de estos minerales?
La autoridad europea de seguridad alimentaria publica valores de referencia para adultos sanos. Sirven como marco general, no como dosis personal, y no incluyen las pérdidas extra por sudor.
| Mineral | Referencia diaria (adultos) |
|---|---|
| Sodio | 2,0 g |
| Cloruro | 3,1 g |
| Potasio | 3.500 mg |
| Magnesio | 350 mg (hombres) / 300 mg (mujeres) |
| Calcio | 950 mg |
Fuente: EFSA
¿Qué formato de electrolitos me conviene?
Depende de si necesitas ajustar la dosis, llevarlos encima o beber más líquido a la vez.
| Formato | Ventaja | Encaja en |
|---|---|---|
| Polvo | Dosis ajustable | Sudor abundante, salidas largas |
| Cápsulas | Sin sabor, portátil | Carrera, viaje, uso diario |
| Tabletas efervescentes | Dosis fija, fácil | Gimnasio, después del esfuerzo |
| Gotas o concentrado | Se añade a cualquier bebida | Agua filtrada, oficina |
Las cápsulas no aportan agua, así que hay que beberla aparte.
¿Cuándo es mejor tomarlos: antes, durante o después?
En esfuerzos de más de una hora tiene sentido repartirlos durante la actividad, junto con el agua, en lugar de tomar todo de golpe al final. Así mantienes el aporte constante y evitas molestias digestivas. Si los usas como apoyo diario, en dieta cetogénica o en ayuno, la mañana o la comida principal funcionan igual de bien. Después de un esfuerzo intenso, tomarlos con la primera bebida es lo más práctico.
¿Es mejor con azúcar o sin azúcar?
Ninguna opción es mejor por defecto, depende del uso. Con azúcar o maltodextrina obtienes sales y energía a la vez, algo útil en carreras, marchas o entrenamientos de varias horas. Sin azúcar es la opción lógica para uso diario, para días de calor sin ejercicio o si controlas los hidratos. Ten en cuenta que algunos edulcorantes en dosis altas pueden dar molestias intestinales; si te ocurre, prueba una fórmula con menos aditivos.
¿Necesito electrolitos si hago dieta keto o ayuno intermitente?
En una dieta muy baja en hidratos el cuerpo retiene menos sodio y agua, y la ingesta de potasio y magnesio suele bajar porque se reducen frutas, legumbres y cereales. Por eso muchos usuarios de keto y de ayuno recurren a fórmulas sin azúcar, en cápsulas o gotas. Suele bastar una toma al día repartida en el agua. Puedes filtrar también nuestros productos aptos para keto.
¿Puedo tomar electrolitos todos los días?
En personas sanas, una toma diaria dentro de la dosis indicada en la etiqueta es un uso habitual, sobre todo en verano o si sudas mucho por trabajo o deporte. Recuerda que la comida ya aporta buena parte de estos minerales, así que no hace falta ir sumando productos. Si no sudas de forma notable y comes de todo, el aporte extra aporta poco. Los complementos no sustituyen una dieta variada.
¿Quién debe tener cuidado con los suplementos de electrolitos?
Con problemas de riñón, tensión alta, insuficiencia cardíaca o medicación que afecta al potasio o al sodio, conviene consultar con un profesional sanitario antes de usarlos, porque el cuerpo puede tener dificultad para eliminar el exceso. Lo mismo en embarazo y lactancia. Tomar dosis altas con poca agua puede causar hinchazón o diarrea, especialmente con magnesio. Empieza por la dosis más baja de la etiqueta y bébelos siempre con suficiente líquido.
¿Cómo se lee bien la etiqueta de un producto de electrolitos?
Busca los miligramos por toma de cada mineral, no un total genérico de "sales minerales": dos productos con la misma cifra global pueden tener perfiles muy distintos. Comprueba el sodio, que es la pérdida principal por sudor, y compáralo entre marcas por dosis, no por envase. Mira también la forma del magnesio, ya que el citrato y el bisglicinato se absorben mejor que el óxido. Por último, revisa azúcares, edulcorantes y número de tomas por bote para calcular el precio real por uso.
