Potasio
Aquí encuentras potasio en cápsulas, comprimidos y polvo, sobre todo en forma de citrato, gluconato y cloruro. Te explicamos en qué se diferencian, qué aporta cada dosis y cómo encaja el potasio junto al magnesio.Leer más →
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Cómo leer una etiqueta de potasio y elegir la forma adecuada
El potasio es un mineral y también un electrolito: una sal que conduce pequeñas corrientes eléctricas dentro del cuerpo. Se concentra sobre todo en el interior de las células. La autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA) considera adecuada una ingesta de 3.500 mg al día en adultos. Esa cantidad se cubre con la comida: patata, legumbres, espinacas, plátano, aguacate y café aportan cifras altas. Un complemento no sustituye esa base, la completa.
Por eso las dosis de un complemento son modestas. Muchas cápsulas aportan entre 99 y 300 mg de potasio elemental por toma. Cuando compares etiquetas dentro de nuestra gama de minerales, fíjate en ese dato. La cifra grande suele corresponder a la sal, por ejemplo citrato de potasio, y la pequeña al potasio real. Sin ese número no puedes comparar dos productos de forma honesta.
Las formas de potasio se diferencian sobre todo en tolerancia digestiva
Ninguna forma hace magia. Lo que cambia es la comodidad y el porcentaje de mineral por gramo de sal.
- Citrato de potasio: la más habitual en cápsulas y polvos, suele sentar suave al estómago.
- Gluconato de potasio: frecuente en comprimidos, con poco potasio por gramo, así que verás cifras de sal muy altas.
- Cloruro de potasio: aporta más potasio por gramo y domina en las fórmulas con electrolitos, aunque en ayunas puede molestar más.
El polvo te deja ajustar la cantidad y disolverla en agua. Las cápsulas y los comprimidos son más prácticos para llevar encima o para dividir la toma en dos momentos del día.
Así elegimos el potasio de esta selección
Miramos tres cosas: la forma, la dosis y las combinaciones que tienen sentido. Preferimos sales orgánicas como el citrato porque se toleran mejor cuando el estómago es sensible. Exigimos que la etiqueta indique el potasio elemental y no solo la sal, porque sin ese dato no puedes comparar precios ni cantidades. Y damos preferencia a las fórmulas con potasio y magnesio cuando el motivo de compra es el deporte, ya que el sudor arrastra los dos minerales. Compramos directamente a las marcas y nuestro equipo de cumplimiento normativo revisa cada producto antes de publicarlo. Puedes ver cómo seleccionamos.
Para quién encaja un complemento de potasio
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. También contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y ayuda a mantener la tensión arterial en niveles normales. Tiene sentido si comes poca fruta y verdura, si entrenas con sudoración abundante o si sigues una dieta baja en carbohidratos, donde suelen bajar también los alimentos ricos en potasio. Por ese motivo muchas personas lo toman junto a suplementos con magnesio.
Conviene ser realista con lo que vas a notar. El potasio no se percibe como un estimulante. Si lo tomas por molestias musculares tras el esfuerzo, dale dos o tres semanas de uso constante y revisa a la vez la hidratación y la comida. Y hay un límite claro: si tienes problemas de riñón o tomas medicación para la tensión, habla antes con tu médico, porque los riñones son los que regulan la salida del potasio del cuerpo. En esos casos el potasio de los alimentos sigue siendo la vía principal, y el complemento solo con supervisión. Es la misma recomendación que daríamos a nuestra madre.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el potasio y para qué se usa como complemento?
El potasio es un mineral esencial y uno de los principales electrolitos del cuerpo, es decir, sales que transportan pequeñas cargas eléctricas entre las células. Está presente en frutas, verduras, legumbres, tubérculos, lácteos y café. Como complemento se usa para completar la ingesta diaria cuando la dieta aporta poco o cuando se pierde mucho líquido por sudor. El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso.
¿Cuánto potasio se recomienda al día?
La EFSA no fija una cantidad diaria recomendada clásica, sino una ingesta adecuada, porque los datos disponibles no permiten calcular una necesidad media. Estas son sus cifras de referencia:
| Grupo | Ingesta adecuada |
|---|---|
| Niños 1 a 3 años | 800 mg/día |
| Niños 4 a 6 años | 1.100 mg/día |
| Adolescentes 15 a 17 años | 3.500 mg/día |
| Adultos, hombres y mujeres | 3.500 mg/día |
| Mujeres lactantes | 4.000 mg/día |
¿Puedo cubrir el potasio solo con la alimentación?
En la mayoría de los casos, sí. Una ración de patata cocida, un plato de legumbres, un puñado de espinacas, un aguacate o un plátano suman varios cientos de miligramos cada uno, y el café también aporta. Como la referencia adulta son 3.500 mg al día, la comida es la vía principal y ningún complemento la sustituye. El complemento tiene sentido cuando esa base falla de forma repetida, por ejemplo con dietas muy restrictivas.
¿Qué forma de potasio me conviene?
Depende de tu estómago y del formato que vayas a usar cada día.
| Forma | Formato habitual | Tolerancia | Encaja si |
|---|---|---|---|
| Citrato | Cápsulas y polvo | Suave | Estómago sensible |
| Gluconato | Comprimidos | Suave | Dosis pequeñas y repartidas |
| Cloruro | Polvo, electrolitos | Más exigente | Sudoración abundante |
Compara siempre el potasio elemental por toma, no el peso de la sal, y toma la dosis con comida si notas molestias.
¿Cuándo y cómo se toma el potasio?
Con una comida es la opción más cómoda, porque reduce la sensación de acidez o pesadez, sobre todo con el cloruro. Si tu producto indica varias tomas al día, repártelas en lugar de acumularlas en una sola. El polvo se disuelve en un vaso grande de agua, lo que ayuda a diluir el sabor salino. Sigue siempre la dosis diaria de la etiqueta y no la superes.
¿Tiene sentido combinar potasio y magnesio si hago deporte?
Es una combinación muy habitual en productos para deporte, y el motivo es práctico: con el sudor se pierden los dos minerales, así que muchas marcas los formulan juntos para no tener que tomar dos cápsulas. El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Si eliges una fórmula combinada, revisa que cada mineral aporte una cantidad clara y no una pizca simbólica para poder nombrarlo en la etiqueta.
¿Quién debe consultar antes de tomar potasio?
Las personas con enfermedad renal, porque los riñones son los que eliminan el exceso de potasio. También quienes toman diuréticos ahorradores de potasio o medicación para la tensión arterial del tipo IECA y ARA II, ya que estos fármacos aumentan la retención de potasio. Lo mismo si usas sustitutos de la sal, que suelen ser sales de potasio. En el embarazo y la lactancia, consulta con tu médico o farmacéutico antes de empezar.
¿Por qué una etiqueta dice 1.000 mg y otra 99 mg si ambas son potasio?
Porque una cifra habla de la sal y la otra del mineral. El citrato de potasio, por ejemplo, es una molécula en la que solo una parte del peso es potasio; el resto es citrato. Así, 1.000 mg de sal pueden equivaler a unos cientos de miligramos de potasio elemental. En la información nutricional busca la línea "potasio" con su porcentaje de valor de referencia: ese es el número comparable entre productos y el que usamos nosotros al valorar una fórmula.
