Potasio

El potasio es un mineral y también un electrolito: una sal que conduce pequeñas corrientes eléctricas dentro del cuerpo. Se concentra sobre todo en el interior de las células. La autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA) considera adecuada una ingesta de 3.500 mg al día en adultos. Esa cantidad se cubre con la comida: patata, legumbres, espinacas, plátano, aguacate y café aportan cifras altas. Un complemento no sustituye esa base, la completa.

Por eso las dosis de un complemento son modestas. Muchas cápsulas aportan entre 99 y 300 mg de potasio elemental por toma. Cuando compares etiquetas dentro de nuestra gama de minerales, fíjate en ese dato. La cifra grande suele corresponder a la sal, por ejemplo citrato de potasio, y la pequeña al potasio real. Sin ese número no puedes comparar dos productos de forma honesta.

Las formas de potasio se diferencian sobre todo en tolerancia digestiva

Ninguna forma hace magia. Lo que cambia es la comodidad y el porcentaje de mineral por gramo de sal.

• Citrato de potasio: la más habitual en cápsulas y polvos, suele sentar suave al estómago.
• Gluconato de potasio: frecuente en comprimidos, con poco potasio por gramo, así que verás cifras de sal muy altas.
• Cloruro de potasio: aporta más potasio por gramo y domina en las fórmulas con electrolitos, aunque en ayunas puede molestar más.

El polvo te deja ajustar la cantidad y disolverla en agua. Las cápsulas y los comprimidos son más prácticos para llevar encima o para dividir la toma en dos momentos del día.

Así elegimos el potasio de esta selección

Miramos tres cosas: la forma, la dosis y las combinaciones que tienen sentido. Preferimos sales orgánicas como el citrato porque se toleran mejor cuando el estómago es sensible. Exigimos que la etiqueta indique el potasio elemental y no solo la sal, porque sin ese dato no puedes comparar precios ni cantidades. Y damos preferencia a las fórmulas con potasio y magnesio cuando el motivo de compra es el deporte, ya que el sudor arrastra los dos minerales. Compramos directamente a las marcas y nuestro equipo de cumplimiento normativo revisa cada producto antes de publicarlo. Puedes ver cómo seleccionamos.

Para quién encaja un complemento de potasio

El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. También contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y ayuda a mantener la tensión arterial en niveles normales. Tiene sentido si comes poca fruta y verdura, si entrenas con sudoración abundante o si sigues una dieta baja en carbohidratos, donde suelen bajar también los alimentos ricos en potasio. Por ese motivo muchas personas lo toman junto a suplementos con magnesio.

Conviene ser realista con lo que vas a notar. El potasio no se percibe como un estimulante. Si lo tomas por molestias musculares tras el esfuerzo, dale dos o tres semanas de uso constante y revisa a la vez la hidratación y la comida. Y hay un límite claro: si tienes problemas de riñón o tomas medicación para la tensión, habla antes con tu médico, porque los riñones son los que regulan la salida del potasio del cuerpo. En esos casos el potasio de los alimentos sigue siendo la vía principal, y el complemento solo con supervisión. Es la misma recomendación que daríamos a nuestra madre.