Pre entreno
Encuentra pre entrenos en polvo, cápsulas y fórmulas sin estimulantes. Te explicamos qué aporta cada ingrediente, cuánta cafeína tiene sentido y cuándo tomarlo antes de entrenar. Así eliges la fórmula que encaja con tu entrenamiento y tu tolerancia.Leer más →
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Cómo funciona un pre entreno y qué formato elegir
Qué hace realmente un pre entreno
Un pre entreno es una mezcla que tomas entre 20 y 40 minutos antes de la sesión. Casi todas las fórmulas combinan tres bloques: un estimulante, casi siempre cafeína, aminoácidos orientados al rendimiento y, a veces, electrolitos o vitaminas del grupo B. La cafeína es lo único que notarás el primer día. El resto de los ingredientes trabaja con el uso repetido, igual que el resto de suplementos para entrenar.
Conviene separar lo que está aprobado de lo que solo es popular. La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con una toma diaria de 3 g. Por eso la creatina en polvo funciona por constancia, no por tomarla justo antes de entrenar. Las vitaminas B6 y B12 contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga. En cambio, la beta-alanina y la L-Citrulina se usan mucho en el gimnasio, pero no tienen una declaración de salud autorizada en la Unión Europea. Lo decimos claro: son ingredientes interesantes, no promesas.
El formato decide la dosis
El polvo es el único formato donde caben dosis completas. Ocho gramos de citrulina malato o tres de beta-alanina no entran en dos cápsulas. Las cápsulas y las gominolas ganan en comodidad, sin shaker y sin bebida dulce, pero aportan menos por toma. En la etiqueta miramos siempre tres cosas:
- Cafeína por dosis: lo habitual va de 100 a 300 mg.
- Gramos reales de cada aminoácido, no solo su presencia en la lista.
- Mezclas propietarias: si la etiqueta solo indica el total de una "matriz de energía", no sabes qué estás tomando.
Así elegimos los pre entrenos de nuestro catálogo
Elegimos por tres cosas: la forma del ingrediente, la dosis y las combinaciones que tienen sentido. Preferimos fórmulas que indican los gramos de cada activo y la cafeína exacta por toma, sin mezclas propietarias. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, y cada producto pasa por nuestro equipo de cumplimiento normativo antes de publicarse. Probamos los productos nosotros mismos y laboratorios independientes analizan lotes al azar. Somos neutrales en cuanto a marca: recomendamos lo que da resultado, no lo que deja más margen. Puedes ver cómo seleccionamos.
Para quién encaja, y para quién no
Si entrenas por la tarde o eres sensible a la cafeína, una fórmula sin estimulantes o una bebida con sales minerales y electrolitos suele encajar mejor: la cafeína puede seguir activa cinco horas después. Si entrenas fuerza tres o cuatro veces por semana, el pre entreno es un apoyo puntual, nunca la base. Y si lo tomas a diario, la sensación baja, porque el cuerpo se acostumbra a la cafeína en pocas semanas. Reservarlo para las sesiones exigentes rinde más que subir la dosis.
En la práctica hay dos detalles que cambian la experiencia. El primero es el agua: 300 a 400 ml disuelven mejor el polvo y reducen las molestias de estómago que muchos notan al tomarlo en ayunas. El segundo es el hormigueo en cara y manos, típico de la beta-alanina. Es pasajero e inofensivo, aunque desconcierta la primera vez. Si te incomoda, reparte la dosis o elige una fórmula con menos beta-alanina.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un pre entreno y qué lleva dentro?
Es un complemento que se toma poco antes de entrenar para llegar más activo a la sesión. La base casi siempre es cafeína, a la que se suman aminoácidos como citrulina o beta-alanina y, según la fórmula, taurina, betaína, electrolitos o vitaminas del grupo B. Las vitaminas B6 y B12 contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga. No sustituye a comer bien ni a dormir: es un apoyo para las sesiones en las que quieres rendir más.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar hay que tomarlo?
Entre 20 y 40 minutos antes suele ser el momento adecuado, porque la cafeína alcanza su punto máximo en sangre en torno a los 30 a 60 minutos. Con el estómago vacío el efecto llega antes, pero también aumentan las molestias digestivas. Si has comido hace poco, tómalo más cerca de los 40 minutos. Prueba primero con la mitad de la dosis para ver cómo respondes.
¿Qué formato me conviene: polvo, cápsulas o gominolas?
Depende de si priorizas la dosis o la comodidad.
| Formato | Dosis por toma | Encaja con |
|---|---|---|
| Polvo | Completa | Quien quiere gramos reales de aminoácidos |
| Cápsulas | Parcial | Viajes y quien evita bebidas dulces |
| Gominolas | Parcial | Entrenar fuera de casa, sin shaker |
| Bebida lista | Parcial | Comodidad máxima, dosis fija |
El polvo permite ajustar la cantidad; los demás formatos fijan la dosis por ti.
¿Cuánta cafeína es razonable al día?
La EFSA revisó la seguridad de la cafeína en adultos sanos y publicó cantidades de referencia. Súmalas a tu café, té y refrescos, no solo al pre entreno.
| Grupo | Referencia |
|---|---|
| Adultos, dosis única | Hasta 200 mg |
| Adultos, al día | Hasta 400 mg |
| Embarazo y lactancia | Hasta 200 mg al día |
| Niños y adolescentes | 3 mg por kg de peso al día |
Fuente: EFSA
¿Puedo tomar pre entreno si entreno por la noche?
Sí, pero mejor sin estimulantes. La cafeína tarda unas cinco horas en reducirse a la mitad en el cuerpo, así que una toma a las nueve de la noche puede seguir afectando al sueño. Para sesiones tardías tiene más sentido una fórmula sin cafeína, con citrulina o electrolitos, o simplemente una bebida con sales minerales. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y encaja bien en la rutina nocturna.
¿Se puede combinar con creatina o con proteína?
Sí. La creatina no depende del momento del día: lo que cuenta es tomar 3 g cada día, entrenes o no. Si tu pre entreno ya la incluye, revisa la cantidad para no quedarte corto ni duplicar. La proteína funciona mejor después del esfuerzo, así que muchos la dejan para el batido de después de entrenar. Evita sumar dos productos con cafeína en la misma toma.
¿Por qué siento hormigueo en la cara al tomarlo?
Es la parestesia de la beta-alanina, una sensación de cosquilleo en cara, cuello o manos que aparece a los 15 minutos y desaparece en media hora. Es inofensiva y no indica que el producto funcione mejor. Suele notarse más a partir de 2 g por toma. Si te molesta, divide la dosis en dos momentos del día o elige una fórmula con menos beta-alanina o sin ella.
¿Hace falta ciclar el pre entreno o descansar algunos días?
El cuerpo desarrolla tolerancia a la cafeína en pocas semanas de uso diario, así que la sensación de energía baja. Subir la dosis solo alarga el problema. Es más práctico usarlo dos o tres veces por semana, en las sesiones más exigentes, y entrenar sin él el resto. Si notas que ya no te aporta nada, una pausa de una o dos semanas suele devolver la respuesta inicial. Los ingredientes sin estimulantes, como la citrulina, no requieren pausas.
