Huesos y articulaciones
Aquí encuentras suplementos para huesos y articulaciones: calcio, magnesio, vitamina D3 y K2, colágeno, glucosamina y ácido hialurónico. Explicamos qué formas se absorben mejor, qué dosis tiene sentido y cuándo puedes esperar efecto.Leer más →
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Qué mirar en un suplemento para la salud ósea y articular
Los huesos y las articulaciones son dos tejidos distintos, y por eso piden nutrientes distintos. El hueso es tejido mineralizado que se renueva de forma continua: ahí trabajan el calcio, el magnesio, la vitamina D y la vitamina K. El cartílago que recubre la articulación es tejido conectivo formado sobre todo por colágeno y agua. En esta colección encuentras las dos rutas, en cápsulas, comprimidos, polvo y líquido, dentro de nuestro pilar MOVE + RECOVER.
Los nutrientes con función reconocida en el hueso
En Europa solo unos pocos nutrientes tienen una función reconocida por la autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA). El calcio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. La vitamina D ayuda a la absorción y utilización normal del calcio. El magnesio y el zinc también contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, y el manganeso a la formación normal del tejido conectivo. Cada afirmación vale por separado: no se suman en un efecto conjunto. Esto explica por qué tantas fórmulas juntan calcio con vitamina D3, y por qué merece la pena revisar la sal mineral que usan. Puedes comparar las distintas sales en nuestra selección de magnesio en cápsulas y polvo.
Cartílago: colágeno, glucosamina y ácido hialurónico con expectativas realistas
Para el colágeno hidrolizado, la glucosamina, la condroitina y el ácido hialurónico no existen declaraciones de salud aprobadas en Europa. Somos claros con eso. Aun así, son ingredientes muy pedidos, y los estudios en rodilla suelen trabajar con unos 10 gramos diarios de péptidos de colágeno, o con 40 mg de colágeno nativo tipo II, durante tres meses o más. Lo que sí está reconocido: la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos y de los huesos. Por eso casi todo el colágeno en polvo y en líquido lleva vitamina C añadida. Es un apoyo diario y constante, útil si entrenas o notas rigidez al levantarte, no un analgésico.
Cómo elegimos lo que entra en esta colección
Miramos tres cosas: la forma del ingrediente, la dosis y si la combinación tiene sentido. En magnesio preferimos sales orgánicas como el citrato o el bisglicinato, porque se absorben mejor que el óxido. En vitamina K elegimos K2 en forma de MK-7, que permanece más tiempo en sangre que la MK-4. En colágeno buscamos péptidos con la dosis declarada por toma, no 500 mg perdidos entre veinte ingredientes. Compramos directamente a las marcas, nuestro equipo de cumplimiento revisa cada producto antes de publicarlo y probamos los productos nosotros, con controles adicionales en laboratorios independientes. Así seleccionamos marcas y productos.
Esta colección encaja bien si haces deporte de impacto, si pasas de los 50, si comes poco lácteo o si sales poco al sol en invierno. Dos notas de seguridad: si tomas anticoagulantes antagonistas de la vitamina K, habla con tu médico antes de usar productos con vitamina K, porque puede interferir con la medicación. Y con el calcio, suma lo que ya aportan tu dieta y el suplemento en lugar de mirar solo la etiqueta. Cuenta con dos o tres semanas de uso constante para valorar el magnesio, y con dos o tres meses en el caso del colágeno.
Preguntas frecuentes
Suelen dividirse en dos grupos. Para el hueso: calcio, magnesio, vitamina D3, vitamina K2 y minerales como el zinc y el manganeso, todos con funciones reconocidas en Europa. Para el cartílago y el tejido conectivo: colágeno hidrolizado o nativo tipo II, glucosamina, condroitina, ácido hialurónico y vitamina C. Muchos productos combinan ambos grupos. Elegir depende de tu objetivo: mineralización ósea, apoyo articular en deporte o simple aporte diario cuando la dieta se queda corta.
Estas son las ingestas de referencia para población adulta sana en España. No son dosis de suplemento: cuentan todo lo que aportan la dieta y los complementos juntos.
| Nutriente | Adultos |
|---|---|
| Calcio | 1.000 mg |
| Magnesio | 350 mg (hombres), 300 mg (mujeres) |
| Vitamina D | 15 mcg (600 UI) |
Si tu dieta ya cubre buena parte del calcio, un suplemento con dosis alta aporta poco extra.
Fuente: AESANLa forma cambia la absorción y la tolerancia digestiva, no solo el precio por cápsula.
| Forma | Absorción | Adecuada para |
|---|---|---|
| Citrato de magnesio | Buena | Uso diario, tránsito lento |
| Bisglicinato de magnesio | Buena y suave | Estómago sensible, noche |
| Óxido de magnesio | Baja | Aporte económico, menos eficiente |
| Carbonato de calcio | Depende de la comida | Tomarlo con las comidas |
| Citrato de calcio | Menos dependiente del ácido | Digestiones difíciles |
Por eso en nuestra selección predominan las sales orgánicas.
Depende del ingrediente. Con magnesio, muchas personas valoran el efecto sobre calambres y cansancio tras dos o tres semanas de uso constante. Con vitamina D, el nivel en sangre sube de forma gradual a lo largo de semanas. Con colágeno, glucosamina o condroitina, los estudios miden resultados a los tres meses, no a los tres días. Un frasco pequeño rara vez basta para sacar conclusiones: mejor planificar el uso por trimestres.
No hay declaraciones de salud aprobadas para ninguno de los dos, así que la elección es práctica. El colágeno hidrolizado se toma en polvo o líquido, en dosis de varios gramos, y aporta también proteína; encaja si quieres cubrir piel, huesos y cartílago con un mismo producto. La glucosamina en cápsulas es más cómoda y se usa mucho en desgaste articular por edad. Probar uno durante tres meses dice más que combinar cuatro cosas a la vez.
Sí, pero reparte las tomas. Los dos minerales compiten por las mismas vías de absorción, así que en dosis altas conviene separarlos varias horas: por ejemplo, calcio con la comida principal y magnesio por la noche. El calcio se absorbe mejor en dosis de hasta unos 500 mg por toma, de modo que dividir 1.000 mg en dos veces es más eficiente que una sola cápsula grande. La vitamina D puedes tomarla con cualquier comida que contenga grasa.
Sí. Todo el colágeno es de origen animal: bovino, porcino o marino. No existe colágeno vegetal, aunque algunas etiquetas lo insinúen. Si sigues una dieta vegana, la alternativa es aportar los nutrientes que sí tienen función reconocida: vitamina C para la formación normal de colágeno, más magnesio, zinc, manganeso, calcio de origen vegetal o de algas y vitamina D3 de liquen. Comprobamos siempre el origen del D3 antes de etiquetar un producto como vegano.
Primero, lo que no vende: carga progresiva, descanso y calzado adecuado influyen más que cualquier cápsula. Sobre esa base, los protocolos deportivos suelen usar entre 5 y 15 gramos de péptidos de colágeno con vitamina C, tomados unos 30 a 60 minutos antes del entrenamiento, ya que el tendón responde mejor a la carga que sigue a la toma. El magnesio ayuda con el cansancio muscular y la vitamina D3 en gotas o cápsulas es relevante si entrenas en interior todo el invierno.
