Ácido alfa-lipoico
Encuentra ácido alfa-lipoico (ALA) en cápsulas y polvo, también en su forma R. Te explicamos en qué se diferencian las formas, qué dosis se han estudiado y por qué muchos lo toman con el estómago vacío.Leer más →
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Formas de ALA, dosis estudiadas y cómo elegir
Qué es el ácido alfa-lipoico
El ácido alfa-lipoico (ALA) es un ácido graso que tu propio cuerpo fabrica, por lo que no es esencial en la dieta. También está presente en alimentos como las espinacas, el brócoli, la patata y la carne roja, aunque en cantidades pequeñas. En complementos las cifras son muy distintas: la mayoría de los productos van de 100 a 600 mg por cápsula. En las etiquetas puede aparecer como ácido lipoico o ácido tióctico. Es la misma molécula.
Aquí somos claros con lo que se puede afirmar y lo que no. En Europa no hay ninguna declaración de salud aprobada para el ácido alfa-lipoico. Por eso no vas a leer promesas en esta página. Lo que sí podemos darte es información útil: las formas que existen, las dosis con las que se ha investigado y cómo encaja en una rutina diaria. Si quieres ver toda la familia, entra en nuestros antioxidantes.
La forma cambia la dosis, no solo el precio
- ALA racémico: mezcla a partes iguales de las formas R y S. Es el estándar del mercado y la opción más asequible.
- R-ALA: solo la forma R, la que también existe en la naturaleza. Se absorbe mejor, así que se dosifica más bajo, normalmente entre 100 y 300 mg.
- Na-R-ALA: la sal sódica del R-ALA. Aguanta mejor el calor y la humedad, algo práctico en envases grandes que duran meses.
- Polvo: permite ajustar la cantidad al detalle, aunque su sabor azufrado no gusta a todo el mundo.
La cantidad que ves en la etiqueta no siempre coincide con la que se ha estudiado. La mayor parte de la investigación trabaja con 300 a 600 mg al día de ALA racémico, y con R-ALA se usan cifras menores para un aporte comparable. Quien compara opciones dentro de esta misma familia mira a menudo también la coenzima Q10, disponible como ubiquinona o ubiquinol.
Así elegimos lo que entra en esta categoría
Miramos tres cosas: la forma, la cantidad por cápsula y las combinaciones que tienen sentido. Preferimos productos que indiquen si el ALA es racémico o R, porque de ello depende cuánto necesitas tomar. Descartamos fórmulas que juntan diez ingredientes en dosis testimoniales: así no sabes qué estás tomando. No elegimos por margen, sino por resultado, y compramos directamente a las marcas. Nuestro equipo de cumplimiento normativo revisa cada etiqueta antes de publicarla, probamos productos nosotros mismos y laboratorios independientes analizan lotes por sorpresa. Puedes ver cómo seleccionamos nuestras marcas.
Para quién encaja y para quién no
El ALA suele interesar a personas que ya cuidan su alimentación y quieren añadir un complemento concreto, y a deportistas que lo incluyen en su pauta. Quien empieza de cero normalmente cubre primero lo básico, por ejemplo con complementos de vitamina C, que sí tiene declaraciones aprobadas. Se toma una vez al día, con el estómago vacío, unos 30 minutos antes de una comida, porque los alimentos reducen su absorción. Si lo pruebas, dale dos o tres semanas de uso constante antes de valorar cómo te sienta.
La AESAN no aconseja su uso durante el embarazo y la lactancia, en menores, ni en personas con problemas de hígado o riñón. Tampoco en quienes tienen déficit de vitamina B1 (tiamina), porque puede reducir aún más esos niveles. Si tomas medicación, coméntalo antes con tu médico o farmacéutico. Saber para quién no es adecuado forma parte de elegir bien.
Preguntas frecuentes
Es un ácido graso que el organismo fabrica por sí mismo, así que no depende de la dieta. También aparece en pequeñas cantidades en alimentos como las espinacas, el brócoli, la patata y la carne roja. En complementos se usa en cantidades mucho mayores, obtenidas por síntesis. Verás tres nombres para lo mismo: ácido alfa-lipoico, ácido lipoico y ácido tióctico. Las siglas ALA vienen del inglés.
