Vitamina B1
Aquí encuentras vitamina B1 en comprimidos y cápsulas, con tiamina como mononitrato, clorhidrato o benfotiamina. Te explicamos en qué se diferencian las formas, qué dosis tiene sentido y cuándo conviene un complejo B.Leer más →
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Tiamina: formas, dosis y para quién tiene sentido
Qué hace la tiamina en el cuerpo
La vitamina B1, o tiamina, es una vitamina hidrosoluble: se disuelve en agua y el cuerpo casi no la almacena. Por eso necesitas un aporte regular. La encuentras en legumbres, cereales integrales, frutos secos, carne de cerdo y levadura nutricional. La tiamina contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del corazón, y a la función psicológica normal. Forma parte del grupo de las vitaminas del grupo B, ocho nutrientes que actúan en el mismo terreno del metabolismo.
Las formas de tiamina no son iguales
Casi todos los comprimidos del mercado español usan mononitrato de tiamina o clorhidrato de tiamina. Son formas solubles en agua, estables en el comprimido y las más estudiadas. Funcionan bien para un aporte diario sencillo.
La benfotiamina es otra cosa: un derivado sintético liposoluble, es decir, soluble en grasa. El cuerpo la transforma en tiamina después de absorberla, y esa ruta distinta es la razón por la que se estudia en dosis altas. Es una elección concreta, no una versión mejor de lo mismo. Si nunca has tomado B1, la forma clásica es el punto de partida lógico.
Sobre la dosis, conviene ser honestos. Los productos habituales aportan 100 mg de tiamina por comprimido, muy por encima del valor de referencia europeo para el etiquetado, que es de 1,1 mg al día. Al ser hidrosoluble, lo que el cuerpo no usa se elimina por la orina. Una etiqueta con más miligramos no significa automáticamente un mejor resultado. Junto a la tiamina, la riboflavina o vitamina B2 es la vecina más lógica dentro del mismo grupo.
Así seleccionamos la vitamina B1 de nuestro surtido
Miramos tres cosas: la forma, la dosis y las combinaciones que tienen sentido. Elegimos mononitrato o clorhidrato de tiamina cuando buscas un aporte diario sencillo, porque son formas estables y bien documentadas. La benfotiamina la mantenemos como opción aparte, para quien busca esa forma liposoluble a propósito. No incluimos fórmulas con dosis desproporcionadas solo para que la etiqueta impresione, ni combinados donde la B1 aparece en cantidades simbólicas. Compramos directamente a las marcas, nuestro equipo de cumplimiento revisa cada producto antes de publicarlo y probamos los productos nosotros mismos, con laboratorios independientes que verifican lotes. Puedes leer cómo seleccionamos nuestras marcas.
Para quién tiene sentido un suplemento de B1
La dieta española habitual cubre bien la tiamina, sobre todo si comes legumbres varias veces por semana. Un producto de B1 sola suele interesar a un grupo más concreto:
- personas que comen poco o de forma poco variada
- personas mayores que toman varios medicamentos
- quien ha pasado por cirugía bariátrica y sigue un protocolo de suplementación
- deportistas de resistencia con una ingesta alta de hidratos de carbono
Si tu objetivo es un apoyo general y no la B1 en concreto, un multivitamínico completo suele encajar mejor que un nutriente aislado. Y sé realista con el plazo: un cambio en tu aporte diario se valora después de varias semanas de uso constante, no en dos días.
Preguntas frecuentes
La vitamina B1 se llama también tiamina y fue la primera vitamina B que se identificó. Es hidrosoluble, así que se disuelve en agua y el cuerpo apenas la guarda. La tiamina contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del corazón, y a la función psicológica normal. Se usa como complemento cuando la alimentación aporta poco, o dentro de un complejo B. No sustituye a una dieta variada.
La autoridad europea de seguridad alimentaria expresa la referencia de tiamina en relación con la energía de la dieta, porque la necesidad sube cuando comes más. La unidad es el megajulio (MJ), una medida de energía: unas 2.000 kcal equivalen a unos 8,4 MJ.
| Grupo | Ingesta de referencia (PRI) |
|---|---|
| Adultos | 0,1 mg por MJ |
| Niños y adolescentes | 0,1 mg por MJ |
| Lactantes desde 7 meses | 0,1 mg por MJ |
| Embarazo y lactancia | 0,1 mg por MJ |
Las mejores fuentes son las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, la carne de cerdo y la levadura nutricional o de cerveza. La leche, el pescado y el marisco aportan poco. Como la tiamina es muy soluble en agua, parte se pierde al hervir verduras y al recalentar comida varias veces. Cocinar al vapor y aprovechar el caldo del guiso conserva más cantidad.
Depende de para qué la quieres. Estas son las tres formas que verás en las etiquetas.
| Forma | Solubilidad | Indicada para |
|---|---|---|
| Mononitrato de tiamina | En agua | Aporte diario básico |
| Clorhidrato de tiamina | En agua | Aporte diario básico |
| Benfotiamina | En grasa | Elección específica, dosis altas |
Las dos primeras son intercambiables en la práctica. La benfotiamina se transforma en tiamina dentro del cuerpo y sigue otra ruta de absorción.
Con una comida y un vaso de agua. La comida hace la toma más cómoda para el estómago y ayuda a crear una rutina fija, que es lo que más influye en el resultado. Muchas personas la toman por la mañana, junto al desayuno. Si tu producto forma parte de una rutina para la energía del día a día, la constancia importa más que la hora exacta. Sigue siempre la dosis diaria de la etiqueta.
Un complejo B tiene sentido si tu duda es general y no sabes qué nutriente concreto te falta: cubre las ocho vitaminas B a la vez, en cantidades moderadas. La B1 aislada tiene sentido cuando quieres una cantidad concreta de tiamina, por ejemplo dentro de un protocolo indicado por un profesional. Nosotros no recomendamos acumular varios productos con B1 sin motivo, porque acabas duplicando el mismo nutriente sin ganar nada.
La referencia europea para el embarazo y la lactancia se calcula igual que para el resto de adultos, en relación con la energía de la dieta. Aun así, en estas etapas conviene consultar antes con tu médico o matrona, porque muchas mujeres ya toman un preparado prenatal que incluye tiamina. Lo mismo vale si tomas medicación de forma habitual: algunos medicamentos influyen en los niveles de tiamina y esa valoración corresponde a un profesional sanitario.
La tiamina es hidrosoluble y el cuerpo elimina por la orina lo que no utiliza, así que no se acumula como las vitaminas liposolubles. Por eso las autoridades europeas no han fijado un nivel máximo tolerable de ingesta para la tiamina: no hay datos que lo justifiquen. Esto no convierte una dosis alta en algo mejor. Si un comprimido de 100 mg ya supera ampliamente la referencia diaria, subir a 300 mg tiene sentido solo con criterio profesional. No superes la dosis de la etiqueta.
