EPA y DHA
Aquí encuentras suplementos con EPA y DHA: aceite de pescado, aceite de krill y aceite de algas vegano, en cápsulas y líquido. Te explicamos qué significa la proporción EPA:DHA y cuánto necesitas al día.Leer más →
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Cómo comparar la cantidad real de EPA y DHA
El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Están sobre todo en el pescado azul: sardina, boquerón, caballa, salmón. Tu cuerpo puede fabricarlos a partir del ALA del lino o las nueces, pero convierte muy poca cantidad. Por eso el pescado y los suplementos siguen siendo las fuentes prácticas. Dentro de nuestra sección de ácidos grasos, esta es la categoría más concreta: aquí entran productos que declaran los miligramos de EPA y de DHA por dosis.
La cifra que importa no es la del aceite
Un envase que anuncia 1.000 mg de omega-3 casi siempre se refiere al aceite, no al EPA y DHA. Un aceite de pescado estándar aporta unos 180 mg de EPA y 120 mg de DHA por perla de 1.000 mg. Un concentrado puede llegar a 300 mg de EPA y 200 mg de DHA en la misma cápsula, o más. Con la referencia de la autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA) de 250 mg de EPA y DHA al día, esa diferencia decide si tomas una perla o tres. Compara siempre la suma de EPA + DHA por dosis diaria, no el precio por cápsula. Es la única forma justa de comparar productos, y también la razón por la que un bote más caro puede salir más barato al día.
Formas y origen: en qué se diferencian
El origen cambia el perfil, y la forma química cambia la absorción. Estas son las opciones que verás aquí y en la categoría de omega-3:
- Aceite de pescado en triglicéridos (TG o rTG): la forma natural del pescado. Se absorbe mejor que el éster etílico y suele sentar mejor.
- Aceite de pescado en éster etílico (EE): forma procesada que permite concentraciones altas. Depende más de que lo tomes con una comida con grasa.
- Aceite de krill: el EPA y el DHA viajan en fosfolípidos, es decir, unidos a moléculas de grasa que forman las membranas de las células. Dosis por cápsula más bajas.
- Aceite de algas: la opción vegana. Suele aportar más DHA que EPA, porque las microalgas producen sobre todo DHA.
Así elegimos los productos con EPA y DHA
Miramos tres cosas antes de dar entrada a un producto: la forma del aceite, la cantidad real de EPA y DHA por dosis diaria y si la combinación tiene sentido. Preferimos triglicéridos y fosfolípidos, porque se absorben mejor que el éster etílico. Dejamos fuera etiquetas que solo declaran "omega-3 totales" sin desglosar EPA y DHA, porque así no puedes comparar nada. Compramos directamente a las marcas, nuestro equipo de cumplimiento revisa cada producto antes de publicarlo y laboratorios independientes analizan lotes por sorpresa. Llevamos más de diez años haciendo esta criba: así seleccionamos marcas y productos.
Para quién tiene sentido y qué esperar
Encaja sobre todo si comes pescado azul menos de dos veces por semana, si sigues una dieta vegana o vegetariana, o si estás embarazada o dando el pecho y quieres asegurar el DHA. El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con 250 mg al día. El DHA, además, contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y la visión con 250 mg diarios.
Sé realista con los tiempos: el EPA y el DHA se van incorporando a tus células poco a poco, así que se toman de forma constante durante semanas o meses, no como algo que se note el mismo día. Si prefieres ver primero el panorama completo de fuentes marinas, empieza por los aceites de pescado y omegas y vuelve aquí para comparar cifras.
Preguntas frecuentes
¿Qué son exactamente el EPA y el DHA?
Son dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga. EPA significa ácido eicosapentaenoico y DHA, ácido docosahexaenoico. Los encuentras en el pescado azul y en el marisco, y también en las microalgas de las que se alimentan los peces. El tercer omega-3, el ALA, viene de vegetales como el lino o las nueces, pero tu cuerpo lo transforma en EPA y DHA en muy poca proporción. Por eso las etiquetas serias separan siempre las tres cifras.
¿Cuánto EPA y DHA se recomienda al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada para la población general y valores extra en etapas concretas. Son cifras de referencia, no una pauta personal.
| Grupo | Ingesta adecuada |
|---|---|
| Adultos | 250 mg EPA + DHA |
| Lactantes 6-24 meses | 100 mg DHA |
| Embarazo y lactancia | 250 mg EPA + DHA y 100-200 mg DHA extra |
Con 3 o 4 raciones de pescado a la semana, muchas personas ya llegan.
¿Qué forma me conviene: pescado, krill o algas?
Depende de la dosis que busques, de tu dieta y de la tolerancia digestiva. Esta comparación resume las diferencias prácticas.
| Forma | Absorción | Adecuada para |
|---|---|---|
| Pescado, triglicéridos | Buena | Uso diario general |
| Pescado, éster etílico | Menor sin comida grasa | Dosis altas por cápsula |
| Krill, fosfolípidos | Buena | Dosis bajas, menos regusto |
| Algas | Buena | Dietas veganas, foco en DHA |
Si dudas, mira primero los miligramos y después la forma.
¿Cómo leo la etiqueta para saber lo que tomo de verdad?
Busca tres datos, en este orden. Primero, la dosis diaria: ¿una perla o tres? Segundo, los miligramos de EPA y de DHA por esa dosis, no los del aceite total. Tercero, la forma: verás "triglicéridos", "TG", "rTG", "éster etílico", "EE" o "fosfolípidos". Si la etiqueta solo pone "omega-3" o "aceite de pescado 1.000 mg" sin desglose, no puedes saber lo que estás comprando ni comparar precios con otro bote.
¿Cuándo se toman y cómo evito el regusto a pescado?
Tómalos con una comida que contenga grasa, por ejemplo la comida principal. La grasa activa la digestión de los lípidos y mejora la absorción, sobre todo en la forma de éster etílico. La hora del día no es relevante, la constancia sí. Contra el regusto y los eructos funcionan tres cosas: partir la dosis en dos tomas, guardar el bote en un lugar fresco y oscuro para que el aceite no se oxide, y elegir cápsulas con recubrimiento entérico o aceites con sabor a limón.
¿Un omega-3 vegano de algas aporta suficiente EPA?
Aporta EPA, pero normalmente menos que DHA. Las microalgas producen sobre todo DHA, así que muchos aceites de algas llevan, por ejemplo, unos 300 mg de DHA y 150 mg de EPA por dosis. Para cubrir la referencia de 250 mg de EPA y DHA al día es más que suficiente. Si te interesa un aporte alto de EPA, revisa la etiqueta con calma: dentro de las opciones veganas hay bastante diferencia de proporción entre productos.
¿Puedo tomar EPA y DHA durante el embarazo?
El DHA es habitual en esta etapa. La ingesta de DHA por parte de la madre contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto y del lactante amamantado, con 200 mg de DHA al día además de los 250 mg de EPA y DHA recomendados para adultos. La AESAN mantiene 3 o 4 raciones de pescado por semana, pero pide evitar pez espada, atún rojo, tiburón y lucio por su mercurio en el embarazo, la lactancia y hasta los 10 años. Encuentras más opciones en embarazo y lactancia.
¿Hay un límite o motivos para tener precaución con dosis altas?
Sí. La EFSA considera segura una ingesta de hasta 5 g al día de EPA y DHA combinados a partir de suplementos en adultos, y ese es el techo que no conviene cruzar por tu cuenta. Las dosis de 2 a 4 g al día pertenecen a usos concretos y se manejan con supervisión profesional. Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, o tienes una intervención programada, consulta con tu médico antes de empezar. Los aceites de hígado de bacalao son un caso aparte: aportan vitamina A, que sí tiene un límite propio en el embarazo.
