EPA y DHA

El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Están sobre todo en el pescado azul: sardina, boquerón, caballa, salmón. Tu cuerpo puede fabricarlos a partir del ALA del lino o las nueces, pero convierte muy poca cantidad. Por eso el pescado y los suplementos siguen siendo las fuentes prácticas. Dentro de nuestra sección de ácidos grasos, esta es la categoría más concreta: aquí entran productos que declaran los miligramos de EPA y de DHA por dosis.

La cifra que importa no es la del aceite

Un envase que anuncia 1.000 mg de omega-3 casi siempre se refiere al aceite, no al EPA y DHA. Un aceite de pescado estándar aporta unos 180 mg de EPA y 120 mg de DHA por perla de 1.000 mg. Un concentrado puede llegar a 300 mg de EPA y 200 mg de DHA en la misma cápsula, o más. Con la referencia de la autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA) de 250 mg de EPA y DHA al día, esa diferencia decide si tomas una perla o tres. Compara siempre la suma de EPA + DHA por dosis diaria, no el precio por cápsula. Es la única forma justa de comparar productos, y también la razón por la que un bote más caro puede salir más barato al día.

Formas y origen: en qué se diferencian

El origen cambia el perfil, y la forma química cambia la absorción. Estas son las opciones que verás aquí y en la categoría de omega-3:

• Aceite de pescado en triglicéridos (TG o rTG): la forma natural del pescado. Se absorbe mejor que el éster etílico y suele sentar mejor.
• Aceite de pescado en éster etílico (EE): forma procesada que permite concentraciones altas. Depende más de que lo tomes con una comida con grasa.
• Aceite de krill: el EPA y el DHA viajan en fosfolípidos, es decir, unidos a moléculas de grasa que forman las membranas de las células. Dosis por cápsula más bajas.
• Aceite de algas: la opción vegana. Suele aportar más DHA que EPA, porque las microalgas producen sobre todo DHA.

Así elegimos los productos con EPA y DHA

Miramos tres cosas antes de dar entrada a un producto: la forma del aceite, la cantidad real de EPA y DHA por dosis diaria y si la combinación tiene sentido. Preferimos triglicéridos y fosfolípidos, porque se absorben mejor que el éster etílico. Dejamos fuera etiquetas que solo declaran "omega-3 totales" sin desglosar EPA y DHA, porque así no puedes comparar nada. Compramos directamente a las marcas, nuestro equipo de cumplimiento revisa cada producto antes de publicarlo y laboratorios independientes analizan lotes por sorpresa. Llevamos más de diez años haciendo esta criba: así seleccionamos marcas y productos.

Para quién tiene sentido y qué esperar

Encaja sobre todo si comes pescado azul menos de dos veces por semana, si sigues una dieta vegana o vegetariana, o si estás embarazada o dando el pecho y quieres asegurar el DHA. El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con 250 mg al día. El DHA, además, contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y la visión con 250 mg diarios.

Sé realista con los tiempos: el EPA y el DHA se van incorporando a tus células poco a poco, así que se toman de forma constante durante semanas o meses, no como algo que se note el mismo día. Si prefieres ver primero el panorama completo de fuentes marinas, empieza por los aceites de pescado y omegas y vuelve aquí para comparar cifras.