Vegetariano

La vitamina B12 es la única que se recomienda de forma prácticamente universal, incluso comiendo huevos y lácteos. El resto depende de tu dieta y de tus analíticas. Estos son los valores de referencia para adultos de los nutrientes que más se vigilan en una alimentación vegetariana:

Un producto vegano cumple todo lo vegetariano y además excluye huevo, leche, miel y cualquier derivado. En la práctica, las diferencias aparecen en cuatro ingredientes: la proteína (suero de leche frente a guisante, arroz o soja), el calcio de origen lácteo, la lactosa como excipiente y la lactoferrina. Si eres ovolactovegetariano tienes más opciones disponibles, sobre todo en proteínas y multivitamínicos. Si evitas todo lo animal, filtra directamente por vegano.

Depende del origen del ingrediente y de la cápsula. Esta comparación resume las alternativas que verás en las etiquetas:

Puedes ver las opciones vegetales en nuestra colección de omega-3.

No es una opción fiable. La espirulina y muchas algas contienen análogos de B12: moléculas parecidas que el cuerpo humano no aprovecha y que además pueden falsear el resultado de una analítica. La levadura de cerveza solo aporta B12 si está enriquecida, y la cantidad varía mucho entre marcas. Por eso las guías españolas recomiendan un suplemento con cianocobalamina o metilcobalamina, o alimentos enriquecidos con B12 declarada en la etiqueta.

Las dos pautas se usan. La diferencia está en cómo se absorbe: el intestino tiene un transportador que se satura, así que de una dosis grande solo pasa un porcentaje pequeño. De ahí que una toma semanal necesite muchos más microgramos que la suma de las dosis diarias. Por eso ves suplementos de 25 µg al día junto a otros de 1.000 o 2.000 µg semanales. Elige la pauta que vayas a cumplir y consulta la cantidad con tu médico o dietista.

Depende de si partes de un nivel bajo. Si tus depósitos están correctos, un suplemento mantiene, no cambia nada perceptible. Si vienes de un aporte insuficiente, cuenta con dos o tres semanas de uso constante para las vitaminas del grupo B, y con dos o tres meses en el caso del hierro, porque los glóbulos rojos se renuevan despacio. Lo más útil es una analítica antes de empezar y otra de control, en lugar de guiarte por sensaciones.

El hierro de las plantas es no hemo y se absorbe menos. Ayuda acompañarlo de una fuente de vitamina C, como cítricos o pimiento, y separarlo del café, el té y los suplementos de calcio, que compiten con él. Con el zinc, el remojo, la fermentación y el germinado de legumbres y cereales reducen los fitatos que frenan su absorción. Toma el hierro con el estómago vacío si te sienta bien y, si no, con algo de comida.

En el embarazo y la lactancia sube la necesidad de B12, yodo, hierro y DHA, y la pauta debe fijarla siempre un profesional sanitario. Evita las dosis altas de vitamina A en forma de retinol durante el embarazo: la autoridad española recuerda que existe un nivel máximo de ingesta y que conviene no superarlo. Si entrenas fuerza, dos temas propios: los depósitos de creatina son más bajos sin carne ni pescado, y la creatina monohidrato de síntesis es apta para vegetarianos.