Músculos
Aquí encuentras los suplementos que apoyan tus músculos: proteína en polvo, creatina monohidrato, magnesio y aminoácidos. Te explicamos qué forma encaja con tu entrenamiento, qué dosis tiene sentido y cuándo tomarla.Leer más →
Filtros
Disponibilidad
Marca
Forma
Dieta
Objetivo
Precio
Cómo elegir suplementos para ganar y conservar masa muscular
Qué necesita un músculo para crecer y recuperarse
Un músculo cambia cuando recibe dos cosas: un estímulo de entrenamiento y material suficiente para reconstruirse. Ese material son las proteínas. Es también la función que la autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA) permite nombrar sin rodeos: las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular. El resto de esta colección se ordena alrededor de esa base. La creatina te ayuda a rendir un poco más en cada serie dura. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Los aminoácidos sueltos cubren huecos concretos de la dieta.
La forma y la dosis deciden el resultado
Dos botes con la misma palabra en la etiqueta se comportan de forma distinta. En proteína, el suero (whey) se digiere rápido y encaja después de entrenar; la caseína se digiere despacio y encaja por la noche. La versión aislada lleva menos lactosa que la concentrada, algo práctico si el estómago te avisa. En creatina en polvo y cápsulas, el monohidrato es la forma más estudiada. EFSA relaciona 3 gramos al día con el aumento del rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio breve e intenso. Las versiones llamadas avanzadas cuestan más sin mostrar una ventaja clara.
- Monohidrato micronizado: se disuelve mejor en agua, mismo ingrediente.
- Proteína aislada: más proteína por dosis y menos lactosa.
- Magnesio bisglicinato: más suave para el estómago que el óxido.
- Proteína vegetal: guisante y arroz juntos, para un perfil de aminoácidos completo.
Así elegimos lo que entra en esta colección
Miramos tres cosas antes de dar entrada a un producto: la forma del ingrediente, la dosis por toma y si la combinación tiene sentido. Un polvo con 1 gramo de creatina por cacito no entra, porque la cantidad estudiada es de 3 gramos. Somos neutrales con las marcas y no empujamos un bote por su margen. Compramos directamente a los fabricantes, sin intermediarios, y nuestro equipo de cumplimiento revisa cada producto antes de publicarlo. Probamos productos nosotros mismos y laboratorios independientes analizan lotes al azar. Puedes ver cómo seleccionamos marcas y productos.
Para quién tiene sentido cada cosa
Esta colección sirve a quien entrena fuerza tres veces por semana y también a quien quiere conservar músculo a partir de los 50. La necesidad cambia. En el primer caso suele faltar proteína total al día. En el segundo suele faltar estímulo y un reparto de proteína entre las comidas, no un bote más. Por eso encontrarás batidos y proteína en polvo junto a magnesio, vitamina D y aminoácidos.
Sé realista con los plazos. La creatina llena sus depósitos en dos o tres semanas de uso constante, y los cambios visibles en el músculo se miden en meses. Un suplemento no sustituye el entrenamiento ni las comidas: cierra el hueco entre lo que tu dieta aporta y lo que tu entrenamiento pide. Ese hueco es real para mucha gente, y ahí un buen producto rinde. Si te interesa sobre todo la recuperación entre sesiones, mira también nuestra selección para moverte y recuperar.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos ayudan realmente a los músculos?
La base es la proteína: es el único nutriente con una función aprobada en Europa para aumentar y conservar la masa muscular. Después viene la creatina monohidrato, con 3 gramos al día, relacionada con el rendimiento en series cortas e intensas. El magnesio, el potasio, el calcio y la vitamina D acompañan porque intervienen en el funcionamiento normal de los músculos. Lo demás son extras que solo tienen sentido cuando la dieta y el entrenamiento ya están en su sitio.
¿Se puede ganar músculo sin tomar suplementos?
Sí. Con entrenamiento de fuerza progresivo, suficiente proteína en las comidas y descanso, el músculo crece igual. Los suplementos existen para cubrir un hueco práctico: días con poco tiempo para cocinar, apetito bajo, o una dieta vegetal donde llegar a la proteína diaria cuesta más. Si tus comidas ya cubren tus necesidades, un batido añade comodidad, no un efecto extra. Por eso preferimos que compres pensando en el hueco concreto que quieres cerrar.
¿Qué forma de proteína me conviene?
Depende de cuándo la tomas y de cómo la digieres.
| Forma | Digestión | Encaja bien en |
|---|---|---|
| Whey concentrada | Rápida | Uso diario, precio ajustado |
| Whey aislada | Rápida | Poca lactosa por dosis |
| Caseína | Lenta | Toma nocturna |
| Guisante y arroz | Media | Dieta vegana |
Si el estómago te molesta con la concentrada, prueba la aislada antes de abandonar el suero.
¿Cuánta creatina tomar y hace falta fase de carga?
La cantidad ligada al aumento del rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio breve e intenso es de 3 gramos de creatina al día. No hace falta fase de carga: cargar solo llena los depósitos más rápido, no los llena más. Tampoco hacen falta descansos programados. La hora del día importa poco; lo que importa es tomarla todos los días, también los de descanso. Con uso constante, los depósitos se llenan en dos o tres semanas.
¿La creatina engorda o retiene líquidos?
La creatina hace que el músculo retenga algo más de agua dentro de la célula. En la báscula eso puede verse como uno o dos kilos en las primeras semanas. No es grasa y no es hinchazón bajo la piel. Si tu peso sube más allá de eso, la causa está en las calorías totales de tu dieta, no en el bote. Quien compite por categorías de peso conviene que lo tenga en cuenta al planificar.
¿Merecen la pena los BCAA si ya tomo proteína?
Poco. Los BCAA son tres aminoácidos que ya vienen incluidos en cualquier proteína de suero o vegetal completa. Si llegas a tu proteína diaria, añadir BCAA aporta lo que ya tenías. Pueden tener sentido en situaciones concretas: entrenos en ayunas, déficit calórico marcado, o cuando el estómago no tolera un batido entero antes de entrenar. Preferimos que primero cubras la proteína total y solo después valores un aminoácido suelto.
¿Qué vitaminas y minerales intervienen en la función muscular normal?
Estos son los nutrientes con una función reconocida y sus valores de referencia europeos para adultos.
| Nutriente | Referencia adulto | Función reconocida |
|---|---|---|
| Proteína | 0,83 g/kg al día | Aumentar y conservar la masa muscular |
| Magnesio | 300-350 mg | Funcionamiento normal de los músculos |
| Potasio | 3.500 mg | Funcionamiento normal de los músculos |
| Calcio | 950 mg | Funcionamiento normal de los músculos |
| Vitamina D | 15 µg (600 UI) | Mantenimiento de la función muscular normal |
Si entrenas y sudas mucho, revisa primero el magnesio en sus distintas formas.
¿Cuánto tardo en notar algo?
Depende del producto. La creatina llena sus depósitos en dos o tres semanas de uso diario y el efecto se nota en el gimnasio, en una repetición extra, no en el espejo. La proteína no se nota como sensación: se nota en que llegas a tu objetivo diario sin esfuerzo. Los cambios visibles en el músculo llevan meses de entrenamiento constante. Cualquier producto que prometa resultados en días te está vendiendo otra cosa.
¿Qué conviene a partir de los 50 años si no voy al gimnasio?
Con la edad, el músculo responde peor a la misma cantidad de proteína, así que el reparto importa más: una ración decente en cada comida funciona mejor que toda la proteína en la cena. La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal y en España mucha gente mayor tiene una ingesta baja. Sin algo de trabajo de fuerza, aunque sea con el propio peso o gomas, el efecto de cualquier suplemento será pequeño.
