Deportes de resistencia
Aquí encuentras geles, bebidas con hidratos y electrolitos, sales y creatina para deportes de resistencia. Te explicamos qué forma encaja con tu estómago, cuántos hidratos por hora tomar y qué efectos están realmente aprobados.Leer más →
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Cómo elegir suplementos para deportes de resistencia
En un esfuerzo largo, en bici, corriendo o nadando, se agotan tres cosas a la vez: el glucógeno del músculo, el agua y las sales que pierdes con el sudor. Los productos de esta página no prometen energía en abstracto, sino cubrir esos tres huecos en el momento adecuado. Las soluciones con hidratos de carbono y electrolitos son el grupo con el respaldo más claro en Europa: mejoran la absorción de agua durante el ejercicio físico y contribuyen a mantener el rendimiento de resistencia en ejercicios prolongados de resistencia. Ese es el punto de partida de nuestra selección dentro de MOVE + RECOVER.
Cada forma se elige por el estómago y por el reloj
La diferencia real entre un gel, una bebida, un polvo o una cápsula de sales y electrolitos no está tanto en el ingrediente como en cuándo y cómo lo tomas.
- Geles: entre 20 y 40 g de hidratos en un sobre pequeño. Útiles a partir de los 60 a 90 minutos de esfuerzo y siempre con agua.
- Bebidas y polvos: aportan líquido, hidratos y sodio en la misma toma. Son la base cuando hace calor o la sesión pasa de dos horas.
- Cápsulas y comprimidos de sales: solo electrolitos, sin hidratos. Encajan si ya cubres los hidratos con geles y sudas mucho.
- Barritas: más sólidas y saciantes, más fáciles de comer en bici que corriendo.
En geles y bebidas, fíjate en la mezcla de hidratos. Una combinación de glucosa o maltodextrina con fructosa, en proporción 1:0,8 o 2:1, usa dos vías de absorción distintas. Así toleras más gramos por hora con menos molestias digestivas. Si buscas solo combustible, empieza por los geles con hidratos de carbono.
Así elegimos lo que entra en esta colección
Miramos tres cosas: la forma, la dosis y las combinaciones que tienen sentido. Preferimos geles con dos fuentes de hidratos, porque usan dos vías de absorción y suelen sentar mejor. En las bebidas pedimos sodio suficiente para cumplir las condiciones europeas, no una cantidad simbólica. Dejamos fuera fórmulas que mezclan diez ingredientes en dosis testimoniales. Compramos directamente a las marcas, nuestro equipo de cumplimiento revisa cada producto antes de publicarlo y los lotes se contrastan con laboratorios independientes. Es el consejo que daríamos a nuestra madre: así seleccionamos nuestras marcas.
Para quién encaja y qué no vas a notar
Esta colección está pensada para quien entrena o compite en sesiones largas: ciclismo, running, trail, triatlón, natación o remo. Si tus entrenos duran menos de una hora, con agua y una comida previa decente suele bastar. Conviene ser claro con lo que la normativa europea no reconoce: la cafeína, la beta-alanina, los BCAA y el zumo de remolacha no tienen declaraciones aprobadas para la resistencia, aunque se usen mucho. La creatina sí tiene una declaración, pero para series sucesivas de ejercicio breve de alta intensidad, no para el ritmo sostenido de un maratón. Si el cansancio te acompaña también fuera del entrenamiento, revisa primero los minerales antes de sumar productos de rendimiento. Y prueba tu estrategia en entrenamiento: el intestino se adapta con dos o tres semanas de práctica constante, no en la línea de salida.
Preguntas frecuentes
Son productos pensados para sostener un esfuerzo largo y continuado, como una maratón, una salida en bici o un triatlón. En la práctica cubren tres necesidades: hidratos de carbono para el músculo, agua y sodio para reponer el sudor. Aparecen como geles, bebidas, polvos, barritas y cápsulas de sales. No sustituyen la comida diaria: son combustible para el rato en el que comer normal no es posible.
La referencia habitual son los 60 a 90 minutos de esfuerzo continuo. Antes de ese punto, las reservas de glucógeno del músculo suelen aguantar y basta con agua. A partir de ahí, aportar hidratos desde fuera ayuda a mantener el ritmo. En calor intenso, la parte de líquido y sodio importa desde el primer minuto, aunque la sesión sea más corta. Si sudas mucho, empieza a beber antes de tener sed.
Depende de la duración, del calor y de lo que tolere tu estómago. Muchos deportistas combinan una bebida como base con geles en los momentos duros.
| Forma | Cuándo encaja mejor | Qué tener en cuenta |
|---|---|---|
| Gel | Picos de esfuerzo, carreras | Tomar con agua |
| Bebida lista | Sesiones con calor | Peso y volumen |
| Polvo | Rutas largas, bidones | Ajustas la concentración |
| Cápsulas de sales | Sudoración alta | No aportan hidratos |
| Barrita | Ciclismo, ritmo suave | Cuesta masticar corriendo |
El rango que se maneja de forma general va de 30 a 60 g por hora, y con el intestino entrenado se llega a unos 90 g. Cifras más altas se usan en competición de nivel, pero requieren práctica y buena tolerancia. La clave no es tu peso, sino cuánto asimila tu estómago mientras la sangre está en las piernas. Sube la cantidad poco a poco en entrenamientos, nunca en una carrera.
Cada tipo de hidrato usa un transportador distinto en el intestino, y cada transportador tiene un límite. Combinando glucosa o maltodextrina con fructosa, en proporciones como 1:0,8 o 2:1, se reparten en dos vías. Eso permite absorber más gramos por hora con menos pesadez o cortes de estómago. Algunos geles usan isomaltulosa o ciclodextrina buscando una liberación más gradual. Es una cuestión de tolerancia personal, así que compruébalo entrenando.
Muchos deportistas de fondo la usan y hay bastante investigación detrás, pero en la Unión Europea la cafeína no tiene declaraciones de salud aprobadas para el rendimiento o la resistencia. Por eso no la presentamos como una promesa. Si eliges geles con cafeína, ten en cuenta la suma total de la sesión y no los uses en todas las tomas. Con el estómago sensible o cerca de la noche, mejor la versión sin cafeína.
La creatina tiene una declaración europea aprobada, pero con un alcance concreto: aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con 3 g al día. Eso encaja con sprints, series cortas y cambios de ritmo, no con el ritmo sostenido de una maratón. Si tu deporte incluye arranques, subidas o esprint final, puede tener un papel. Como suplemento para durar más horas, la evidencia aprobada no lo respalda.
Una dieta variada suele cubrir los micronutrientes de la mayoría de deportistas. Dicho esto, hay dos casos habituales. El hierro es uno: contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga, y las mujeres en edad fértil y las dietas vegetarianas son los grupos que más lo vigilan; puedes ver las opciones en suplementos con hierro. Con la vitamina C, 200 mg al día permiten decir que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este. Sin carencia, no esperes más rendimiento.
La normativa europea fija condiciones de composición. Si una bebida se queda corta de sodio o de hidratos, no puede sostener esas declaraciones, aunque se venda como isotónica. Compara la etiqueta con estos valores por litro.
| Parámetro | Valor |
|---|---|
| Energía de hidratos | 80 a 350 kcal/l |
| Hidratos de respuesta glucémica alta | Mínimo 75 % de esa energía |
| Sodio | 460 a 1.150 mg/l |
| Osmolalidad | 200 a 330 mOsm/kg |
Elige productos con un programa de control de lotes reconocido y guarda la referencia del lote que has usado. Cuanto más corta y clara sea la lista de ingredientes, menor es el riesgo de una sustancia no declarada. Desconfía de fórmulas de rendimiento con mezclas propietarias sin dosis por ingrediente. En nuestra selección puedes filtrar por productos con control antidopaje y, ante cualquier duda, consulta con tu federación antes de una competición.
