L-citrulina
Aquí encuentras L-citrulina en polvo y en cápsulas, como citrulina pura y como citrulina malato. Te explicamos en qué se diferencian las dos formas, qué dosis se usa antes de entrenar y para quién encaja de verdad.Leer más →
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Citrulina malato o L-citrulina pura: cómo elegir según tu entrenamiento
La L-citrulina es un aminoácido que tu propio cuerpo produce y que también está en los alimentos, sobre todo en la sandía. El riñón la convierte en L-arginina, el aminoácido a partir del cual se forma el óxido nítrico. Ese paso explica por qué muchos deportistas la prefieren antes que tomar arginina directamente: la citrulina llega mejor a la sangre. La encontrarás en polvo, en cápsulas y como ingrediente de muchas fórmulas para tomar antes de entrenar.
Dos formas, dos motivos para elegir
Casi toda la oferta se reduce a dos opciones. La citrulina malato une la citrulina con malato, una sal del ácido málico que participa en el metabolismo energético. La proporción habitual es 2:1, así que unos 3 g de producto aportan alrededor de 2 g de citrulina. La L-citrulina pura no lleva malato: aporta más citrulina por gramo y su sabor es menos agrio. Muchos usuarios describen la forma malato como muy ácida en agua. Si eso te molesta, las cápsulas o la forma pura resultan más cómodas.
La citrulina tiene sentido si entrenas con series largas, con descansos cortos o si haces trabajo aeróbico intenso. Si estás empezando, el sueño, la comida y la constancia te darán más que cualquier polvo. Y una nota honesta: la autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA) no ha aprobado ninguna declaración de salud para la L-citrulina. Por eso en nuestras fichas no verás promesas, solo la forma, la cantidad por toma y para quién encaja. Es un apoyo al rendimiento dentro de un plan de entrenamiento, no un atajo.
Así elegimos la citrulina que vendemos
Miramos tres cosas: la forma, la dosis y las combinaciones que tienen lógica. Solo aceptamos productos que indican con claridad cuánta citrulina aporta cada toma, porque en la forma malato la proporción cambia lo que realmente tomas. Preferimos polvos limpios, sin mezclas confusas de estimulantes, y cápsulas con una dosis útil en lugar de simbólica. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, y nuestro equipo de compliance revisa cada producto antes de publicarlo. También probamos los productos nosotros y laboratorios independientes analizan lotes por sorpresa. Puedes ver cómo elegimos marcas y productos.
Con qué se combina y con qué no hace falta
La citrulina se lleva bien con los básicos de siempre. Mucha gente la mezcla en el mismo batido con creatina, o la alterna con arginina en polvo según el objetivo del bloque de entrenamiento. Lo que no aporta nada es duplicar: si tu preentreno ya lleva 6 g de citrulina malato, sumar otra dosis por separado solo encarece tu rutina. Si quieres comparar con el resto de la familia, tienes toda la gama de aminoácidos en el catálogo.
En la práctica, la mayoría la toma entre 30 y 60 minutos antes de entrenar, porque los niveles en sangre llegan a su punto más alto alrededor de una hora después de la ingesta. Las cantidades que se usan en los estudios de rendimiento van de 6 a 8 g de citrulina malato o de 3 a 6 g de citrulina pura. Si notas molestias de estómago, divide la toma en dos momentos del día. No esperes un cambio evidente el primer día: valora el efecto después de dos o tres semanas usándola en los mismos entrenamientos, con el mismo volumen.
Preguntas frecuentes
Es un aminoácido no esencial, es decir, tu cuerpo lo produce por sí mismo y no depende solo de la dieta. En los alimentos aparece sobre todo en la sandía, y también en el pepino, la calabaza o los garbanzos. Dentro del organismo, el riñón la convierte en L-arginina, el aminoácido del que se forma el óxido nítrico. Por esa vía indirecta se usa como suplemento en deporte, casi siempre en polvo o en cápsulas.
La diferencia está en lo que acompaña a la citrulina y en el sabor. Esta comparación te ayuda a decidir:
| Forma | Qué aporta | Sabor | Para quién |
|---|---|---|---|
| L-citrulina pura | Solo citrulina, más por gramo | Neutro, ligeramente salado | Quien quiere dosis exacta |
| Citrulina malato 2:1 | Citrulina más malato | Muy ácido en agua | Series largas y descansos cortos |
| Cápsulas | Dosis fija por unidad | Sin sabor | Viajes y comodidad |
Si el sabor ácido te echa atrás, empieza por cápsulas o por la forma pura.
Lo habitual es tomarla entre 30 y 60 minutos antes de entrenar. La razón es sencilla: los niveles de citrulina en sangre alcanzan su punto más alto alrededor de una hora después de la ingesta, así que ese margen hace coincidir el pico con la sesión. En días sin entrenamiento no hace falta tomarla, porque el interés de este suplemento está ligado al esfuerzo. Si entrenas muy temprano, mézclala con agua y tómala mientras calientas.
En los estudios de rendimiento se usan cantidades de 6 a 8 g de citrulina malato, o de 3 a 6 g de L-citrulina pura, en una sola toma antes del ejercicio. Fíjate siempre en la proporción de la etiqueta: 6 g de malato 2:1 equivalen a unos 4 g de citrulina. No tiene sentido subir la dosis por encima de esas cifras, porque lo que suele aparecer primero son molestias digestivas, no más rendimiento.
Sí, y es una combinación frecuente en la práctica. La citrulina se disuelve bien con creatina monohidrato en el mismo batido, y muchos preentrenos ya incluyen las dos junto con cafeína. Cada ingrediente actúa por su cuenta, así que no las mezcles esperando un efecto extra por juntarlas. Lo importante es revisar las etiquetas para no duplicar dosis sin darte cuenta, sobre todo con la cafeína.
Para llegar a las cantidades que se usan en deporte tendrías que comer varios kilos de sandía fresca al día, y aun así no obtendrías malato. La sandía es una buena fuente natural dentro de una dieta variada, pero no una alternativa práctica al polvo o a las cápsulas si tu objetivo es una dosis medida antes de entrenar. Por eso existe el suplemento: reproduce esa cantidad en una cucharada.
La citrulina se tolera bien en general. Lo que más se comenta son molestias de estómago o digestión pesada cuando se toma toda la dosis de golpe con poca agua; repartirla en dos tomas suele bastar. Si estás embarazada, en lactancia, tomas medicación para la tensión o para la circulación, o tienes problemas de riñón, consulta antes con tu médico o farmacéutico. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada ni un estilo de vida saludable.
La citrulina no está en la lista de sustancias prohibidas, pero el riesgo en competición no viene del ingrediente: viene de la contaminación cruzada en fábrica, sobre todo en mezclas con muchos ingredientes. Si te haces controles, elige productos con análisis de lote y una lista de ingredientes corta y clara, o revisa nuestra selección de productos con certificación para deporte de élite. Cuanto más simple la fórmula, más fácil es verificar lo que tomas.
