Colina

La colina es un nutriente esencial. No es exactamente una vitamina, pero es hidrosoluble y se comporta de forma parecida a las del grupo B. El cuerpo fabrica solo una parte de la que necesita, así que el resto llega con la comida y, cuando la dieta se queda corta, con complementos alimenticios. Las fuentes más ricas son el huevo, el hígado, el pescado, la soja y las legumbres. La colina contribuye al metabolismo normal de los lípidos, al metabolismo normal de la homocisteína y al mantenimiento de la función hepática normal. La EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, sitúa la ingesta adecuada en 400 mg al día para adultos.

El porcentaje de colina cambia según la forma

Esta es la parte que casi ninguna etiqueta explica. El bitartrato de colina, la forma más común en cápsulas y comprimidos, contiene alrededor del 41% de colina en peso. Es decir: 500 mg de bitartrato equivalen a unos 205 mg de colina. La fosfatidilcolina de la lecitina de girasol o soja ronda el 13%, así que hace falta bastante más producto para la misma cantidad. La alfa-GPC se acerca al 41% y la citicolina se queda cerca del 18%. Muchas etiquetas muestran el compuesto en grande y la colina en pequeño, o no la indican. Por eso comparamos los miligramos de colina y no los del compuesto.

Las combinaciones que verás con más frecuencia son estas:

• Colina con inositol: la pareja clásica, normalmente a partes iguales.
• Colina con vitamina B6 activa: piridoxal-5-fosfato, ya en la forma que usa el cuerpo.
• Lecitina: aporte más suave de colina, en polvo, gránulos o cápsulas.

Así elegimos la colina de nuestro surtido

Miramos tres cosas: la forma, la dosis real de colina y si la combinación aporta algo. Damos preferencia a las etiquetas que declaran los miligramos de colina además del compuesto, porque solo así puedes comparar dosis y precio. Aceptamos mezclas con lógica, como colina con inositol, y dejamos fuera las fórmulas con diez ingredientes en dosis simbólicas. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, y nuestro equipo de cumplimiento normativo revisa cada producto antes de publicarlo. Además probamos productos nosotros mismos y laboratorios independientes analizan lotes al azar. Puedes ver cómo seleccionamos las marcas.

Para quién tiene sentido

La colina interesa sobre todo a quien come poco huevo y poca carne. Las dietas veganas y vegetarianas suelen quedarse por debajo de los 400 mg diarios, porque las fuentes vegetales aportan menos por ración. También se pregunta mucho por ella durante el embarazo y los primeros meses de lactancia, etapas en las que la ingesta adecuada sube a 480 y 520 mg al día. Si estás en esa situación, coméntalo antes con tu matrona o tu médico. Algunos deportistas también la usan, aunque los datos sobre rendimiento no son concluyentes.

Conviene ser realista con lo que puedes esperar. En la Unión Europea no existe ninguna declaración aprobada que relacione la colina con la memoria o la concentración, aunque muchos anuncios lo sugieran. Lo que sí está reconocido es su papel en el metabolismo de las grasas y de la homocisteína y en la función hepática normal. Es un nutriente de base: aporta lo suyo cuando lo tomas de forma constante durante semanas. Y no hace falta subir mucho la dosis para cubrir la ingesta adecuada, porque las cantidades muy altas pueden causar olor corporal a pescado o molestias digestivas.