Calcio

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo: cerca del 99 % está en los huesos y los dientes. El resto trabaja en la sangre, los músculos y los nervios. El calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales y a una función muscular normal. La comida sigue siendo la vía principal: lácteos, sardinas, almendras y bebidas vegetales enriquecidas. Un suplemento entra en juego cuando esa vía se queda corta, igual que pasa con otros minerales esenciales.

El calcio elemental es la cifra que importa

En la etiqueta ves dos números distintos. Uno es el peso de la sal de calcio. El otro es el calcio elemental: la parte que tu cuerpo puede usar de verdad. El carbonato ronda el 40 % de calcio elemental y el citrato, cerca del 21 %. Por eso con citrato suelen hacer falta más comprimidos para llegar a la misma cantidad. Compara siempre los miligramos de calcio elemental por dosis diaria, no el peso total del compuesto. Es el error más habitual al comparar dos botes por precio.

Formas y combinaciones con lógica

El carbonato necesita ácido del estómago, así que se toma con comida. El citrato se absorbe bien con o sin alimentos y suele sentar mejor si tienes el estómago sensible o tomas protectores gástricos. La hidroxiapatita aporta el calcio en una matriz parecida a la del hueso, junto con fósforo. Muchas fórmulas incluyen una dosis de vitamina D3, porque la vitamina D contribuye a la absorción normal del calcio. Otras suman vitamina K2 o magnesio: revisa las cantidades y evita duplicar lo que ya tomas por otro lado.

Así elegimos el calcio de nuestro catálogo

Miramos tres cosas: la forma, la dosis y las combinaciones. Damos preferencia al citrato y a la hidroxiapatita cuando la tolerancia digestiva es el punto débil, y mantenemos el carbonato porque aporta más calcio por comprimido y sale más económico. Pedimos que la etiqueta indique el calcio elemental por toma, no solo el peso de la sal. Evitamos fórmulas que concentran 1.000 mg en una sola toma, porque se aprovechan peor. Compramos directamente a las marcas y nuestro equipo de cumplimiento revisa cada producto antes de publicarlo. Puedes ver cómo seleccionamos marcas y productos.

Para quién encaja y qué puedes esperar

Un suplemento de calcio tiene sentido sobre todo si:

• no tomas lácteos, por dieta vegana o por intolerancia;
• estás en la menopausia o superas los 60 años, cuando la absorción baja;
• comes de forma limitada o repetitiva durante temporadas largas.

Sé realista con lo que vas a notar: el calcio trabaja en segundo plano y solo aporta algo si tu ingesta diaria se queda por debajo de lo recomendado. Si ya la cubres comiendo, añadir más no suma. Lo que sí marca diferencia en quien cuida sus huesos y articulaciones es la constancia y el ejercicio de fuerza. Reparte la dosis en dos tomas y deja unas dos horas de margen frente al hierro o al zinc.