Magnesio
Encuentra magnesio en bisglicinato, citrato, malato y óxido, en cápsulas, comprimidos y polvo. Te explicamos qué diferencia a cada forma, cómo se tolera y por qué la constancia importa más que una dosis alta.Leer más →
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Formas de magnesio, absorción y tolerancia: cómo elegir bien
Qué hace el magnesio en el cuerpo
El magnesio es un mineral esencial: el cuerpo no lo fabrica, lo obtienes de la comida y, si hace falta, de un complemento. Según la EFSA, el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a una función muscular normal y al equilibrio electrolítico. La referencia europea de ingesta adecuada para adultos es de 350 mg al día en hombres y 300 mg en mujeres, contando dieta y suplemento. Los frutos secos, las legumbres y la verdura de hoja verde aportan bastante, así que el magnesio complementa la dieta igual que el resto de minerales que puedes suplementar.
La forma decide la tolerancia, no solo la absorción
En una etiqueta nunca verás magnesio puro. Siempre va unido a otra molécula, y esa unión decide dos cosas: cuánto magnesio elemental aporta cada cápsula y cómo lo lleva tu intestino.
- Bisglicinato: magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Se absorbe por la vía de los aminoácidos y suele ser la opción más suave si tu digestión es sensible.
- Citrato: magnesio unido a ácido cítrico. Buena absorción y precio contenido. En dosis altas puede tener efecto laxante suave.
- Malato: unido a ácido málico. Habitual en rutinas de entrenamiento diario.
- Óxido: muchos miligramos por comprimido, pero se absorbe poco y es el que más molestias digestivas provoca.
Muchos productos españoles mezclan varias sales en un mismo comprimido. Eso no es malo por sí solo, pero conviene leer cuánto magnesio elemental aporta la dosis diaria, no el peso total de la sal. En deporte, el magnesio suele aparecer junto al potasio y al sodio dentro de fórmulas de sales para la hidratación, con dosis más bajas por toma.
Cómo elegimos el magnesio de nuestro surtido
Miramos tres cosas: la forma, la dosis real de magnesio elemental y las combinaciones que tienen sentido. Damos prioridad a sales orgánicas y formas queladas bien toleradas, como el bisglicinato y el citrato, y lo decimos claro cuando un producto usa óxido para engordar los miligramos de la etiqueta. Aceptamos añadidos como la vitamina B6 cuando aportan algo al uso previsto, no como adorno. No empujamos marcas por margen: compramos directamente a los fabricantes y nuestro equipo de compliance revisa cada producto antes de publicarlo. Puedes leer cómo seleccionamos marcas y productos.
Para quién tiene sentido y qué esperar
Un complemento de magnesio encaja sobre todo si comes poca verdura, legumbre y fruto seco, si entrenas con frecuencia y sudas mucho, o si notas cansancio en temporadas de mucha carga. Muchas personas lo colocan en la última parte del día, dentro de una rutina de descanso nocturno, simplemente porque así no se olvidan de tomarlo.
Sé realista con el ritmo: el magnesio no actúa como un interruptor. Lo habitual es valorar cómo te sientes después de dos o tres semanas de uso constante, y repartir la dosis en dos tomas mejora la tolerancia. Si tomas medicación de forma habitual o tienes problemas de riñón, coméntalo antes con tu médico o farmacéutico. Es un mineral barato y bien estudiado, y eso es justo lo que lo hace útil: sabes qué estás tomando y por qué.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el magnesio y por qué se toma como complemento?
El magnesio es un mineral esencial que participa en cientos de reacciones enzimáticas. El cuerpo no lo produce, así que depende de la dieta: frutos secos, legumbres, cereales integrales, verdura de hoja verde y también el agua. Se toma como complemento cuando la alimentación no cubre bien las necesidades o cuando aumentan las pérdidas, por ejemplo con entrenamientos frecuentes. Entre sus funciones aprobadas, contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al metabolismo energético normal.
¿Cuánto magnesio se necesita al día?
Las referencias europeas se expresan como ingesta adecuada e incluyen todas las fuentes: comida, agua y complementos.
| Grupo | Ingesta adecuada (mg/día) |
|---|---|
| Niños 1 a 3 años | 170 |
| Niños 3 a 10 años | 230 |
| Chicas 10 a 18 años | 250 |
| Chicos 10 a 18 años | 300 |
| Mujeres adultas | 300 |
| Hombres adultos | 350 |
| Máximo desde complementos (sales disociables) | 250 |
¿Qué forma de magnesio me conviene?
Depende más de tu digestión y de tu objetivo que del porcentaje de absorción en un estudio.
| Forma | Absorción | Tolerancia digestiva | Encaja con |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Alta | Muy buena | Digestión sensible, uso diario |
| Citrato | Alta | Buena, laxante en dosis altas | Buena relación calidad precio |
| Malato | Alta | Buena | Rutinas de entrenamiento |
| Cloruro | Media alta | Sabor marcado | Polvos y líquidos |
| Óxido | Baja | Regular | Dosis altas económicas |
Si dudas, el bisglicinato es la apuesta más segura en tolerancia y el citrato la más equilibrada en precio.
¿Es mejor tomar el magnesio por la mañana o por la noche?
No hay una hora obligatoria. Lo que más influye es la constancia y la tolerancia. Tomarlo con una comida reduce las posibles molestias digestivas. Muchas personas lo colocan en la cena porque así lo integran en una rutina fija y no se olvidan. Si tomas 300 mg o más, repartirlo en dos tomas suele sentar mejor que una dosis única. Elige el momento que puedas mantener cada día.
¿Cuánto tarda en notarse el magnesio?
No esperes un cambio inmediato. El magnesio se distribuye por músculo y hueso, y los depósitos se rellenan poco a poco. Lo razonable es valorar cómo te sientes después de dos o tres semanas de uso constante, y no juzgarlo por los primeros días. Si en ese tiempo no notas nada, revisa la dosis de magnesio elemental que tomas realmente y la forma que estás usando antes de cambiar de producto.
¿Por qué muchos suplementos aportan menos de los 375 mg del VRN?
Es una particularidad europea que confunde a mucha gente. El valor de referencia de nutrientes para el magnesio es de 375 mg al día, pero el nivel máximo tolerable para el magnesio procedente de sales disociables en complementos se fijó en 250 mg. La razón es práctica: dosis mayores de golpe pueden provocar diarrea leve en personas sanas. Por eso un producto que cumple la norma parece bajo en dosis. El resto lo aporta la dieta.
¿El magnesio puede provocar diarrea o molestias digestivas?
Sí, y suele ser cuestión de forma y de cantidad, no de mala calidad. Las sales que atraen agua al intestino, como el óxido o el citrato en dosis altas, son las que más se asocian a heces blandas o hinchazón. Tres ajustes suelen bastar: bajar la dosis, repartirla en dos tomas y pasar a bisglicinato. Tomarlo con comida también ayuda. Si las molestias siguen, deja el producto y consulta.
¿Puedo combinar el magnesio con otros complementos o con medicación?
El magnesio se combina sin problema con la mayoría de complementos y a menudo aparece junto a la vitamina D3 o a vitaminas del grupo B en fórmulas de uso diario. Con medicación conviene más cuidado: los minerales pueden interferir en la absorción de algunos fármacos, por lo que suele recomendarse separar las tomas unas horas. Si tienes enfermedad renal, tomas diuréticos o estás embarazada, consúltalo antes con tu médico o farmacéutico.
