Prebióticos

Las fuentes más conocidas son la raíz de achicoria, el ajo, la cebolla, el puerro, el espárrago, la alcachofa, las legumbres y el plátano poco maduro. La inulina es la fibra prebiótica dominante en varias de ellas.

El problema práctico es la cantidad: para reunir varios gramos de inulina al día hace falta comer bastante de estos alimentos. Un suplemento concentra esa fibra en una cucharada, pero no sustituye a una alimentación variada.

Depende de cómo tolere tu intestino la fermentación y de qué formato te resulte fácil mantener a diario.

Si nunca has tomado fibra en suplemento, el PHGG y las dosis bajas de inulina son el punto de partida más cómodo.

Estas son las cifras oficiales de referencia para adultos.

Los 12 g de inulina se pueden repartir en varias tomas del día. La mayoría de las personas empieza mucho más abajo, con 2 o 3 g, y sube de forma gradual.

El polvo se disuelve en agua, café, yogur o un batido y apenas cambia el sabor. Muchos prebióticos son ligeramente dulces, sobre todo los FOS.

Tomarlo con una comida suele mejorar la tolerancia, porque la fibra llega al colon de forma más repartida. Bebe agua a lo largo del día: la fibra soluble necesita líquido para hacer su trabajo. Si la dosis diaria es alta, divídela en dos tomas.

Porque la fermentación produce gas. Es el mecanismo normal de una fibra prebiótica, no una señal de que el producto sea malo, y suele suavizarse en unos días cuando tu flora se adapta.

Si molesta, baja la dosis a la mitad y sube más despacio. La inulina y los FOS son los que más gas generan; el PHGG es más discreto. Con fibras poco fermentables como la cáscara de psilio el efecto es distinto: aporta volumen sin fermentar tanto.

Los cambios en el tránsito suelen aparecer en la primera semana, siempre que llegues a una dosis suficiente y bebas agua. Los efectos sobre el equilibrio de tu flora son más lentos, porque dependen de las bacterias que ya tienes.

Por eso pedimos paciencia: valora el resultado después de dos o tres semanas de uso constante. Un prebiótico no da un efecto inmediato, sino un cambio sostenido si lo mantienes.

Sí, y es una combinación habitual: se llama simbiótico. La fibra sirve de sustrato para las bacterias, tanto las que aporta el probiótico como las que ya viven en tu colon.

Ten en cuenta dos cosas. La cantidad de prebiótico en muchos productos combinados es baja, a menudo unos cientos de miligramos, muy lejos de los gramos que se estudian. Y si empiezas ambos a la vez, será difícil saber qué te sienta bien.

La inulina y los FOS son fructanos, es decir, FODMAP fermentables. Con síndrome del intestino irritable o sospecha de SIBO pueden aumentar los gases y la distensión, incluso en dosis pequeñas. En ese caso, el PHGG es la fibra con mejor perfil de tolerancia.

Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada. Si estás embarazada, das el pecho, tomas medicación o tienes un diagnóstico digestivo, consulta antes con tu médico o dietista.