Deportes de resistencia
Suplementos para deportes de resistencia: geles, bebidas con electrolitos, carbohidratos en polvo y recuperación. Te explicamos cuántos gramos por hora tolera tu estómago, qué formato encaja en cada salida y cómo entrenarlo.Leer más →
Filtros
Disponibilidad
Marca
Forma
Dieta
Objetivo
Precio
Cómo elegir suplementos para running, ciclismo y triatlón
La resistencia se sostiene sobre tres cosas: combustible, líquidos y sales. Cuanto más largo es el esfuerzo, más pesan las tres. Por debajo de una hora, el agua y una buena comida previa suelen bastar. A partir de ahí empieza a contar lo que llevas encima y, sobre todo, lo que tu estómago acepta a ritmo de carrera.
El combustible se mide en gramos por hora
La referencia práctica durante el ejercicio es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora cuando proceden de una sola fuente. Con mezclas de glucosa y fructosa muchos deportistas llegan más arriba, porque el intestino usa dos vías de absorción distintas. Ese techo se entrena en las tiradas largas, nunca el día de la competición. Las soluciones de carbohidratos contribuyen al mantenimiento del rendimiento de resistencia durante ejercicios prolongados de resistencia. En nuestra colección de geles energéticos indicamos el aporte por unidad, porque ese número es el que te permite planificar la carrera minuto a minuto.
El sodio pesa más que el resto de sales
El sudor arrastra sobre todo sodio. Las soluciones de carbohidratos y electrolitos mejoran la absorción de agua durante el ejercicio físico, y ese es el motivo real para usarlas en salidas largas o con calor, no el sabor. Las bebidas con sales y electrolitos existen en polvo, en comprimidos efervescentes y en cápsulas: el polvo deja ajustar la concentración, los comprimidos son cómodos en el bidón y las cápsulas sirven cuando prefieres beber agua sola. Después del esfuerzo, los carbohidratos contribuyen a la recuperación de la función normal de los músculos tras un ejercicio muy intenso o prolongado que ha provocado fatiga muscular y agotamiento de las reservas de glucógeno.
Cómo elegimos lo que entra en esta categoría
Seleccionamos por tres criterios: la forma, la dosis y la combinación. En bebidas miramos el sodio por litro y la concentración de carbohidratos, no el sabor. En geles preferimos las mezclas de glucosa y fructosa cuando el objetivo es una ingesta alta por hora, y los formatos que se pueden tomar sin agua cuando el avituallamiento queda lejos. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, y cada producto pasa por nuestro equipo de cumplimiento antes de publicarse. Nosotros probamos productos y laboratorios independientes analizan lotes. Puedes ver cómo elegimos marcas y productos.
Para quién encaja y qué puedes esperar
Esta colección está pensada para quien acumula horas: running, ciclismo, natación, triatlón y trail. Si entrenas tres veces por semana menos de una hora, casi todo lo que necesitas está en el plato y en la botella de agua.
- Antes: comida rica en carbohidratos y una toma de líquidos con sales.
- Durante: geles, bebida o barritas hasta cubrir tu objetivo por hora.
- Después: carbohidratos y proteínas; las proteínas contribuyen al mantenimiento de la masa muscular.
Si preparas una media maratón, una marcha o un ultra, la suplementación pasa a ser logística: cuántos geles caben en el maillot, cuánto sodio por bidón y qué tomas en cada avituallamiento. La tolerancia digestiva mejora en semanas, no en un fin de semana, así que prueba todo en entrenamiento. Encontrarás el resto de opciones en nuestra gama de nutrición deportiva.
Preguntas frecuentes
Son productos pensados para esfuerzos largos y continuos: correr, pedalear, nadar o competir en triatlón y trail. Se agrupan en tres funciones: aportar carbohidratos durante el ejercicio, reponer líquidos y sales perdidos por el sudor, y facilitar la recuperación después. No sustituyen a la comida. Cubren los momentos en los que comer normal es incómodo o imposible, como en mitad de una carrera o de una salida larga en bicicleta.
Como orientación práctica, a partir de una hora de trabajo continuo. Por debajo de ese tiempo tus reservas de glucógeno y una buena comida previa suelen ser suficientes, y basta con agua. Entre una y dos horas, una bebida con carbohidratos y sodio ya marca diferencia, sobre todo con calor. Por encima de dos horas conviene planificar una ingesta regular por hora en lugar de improvisar cuando aparece el bajón.
Depende de la disciplina y de si puedes beber con comodidad.
| Formato | Cuándo encaja | A tener en cuenta |
|---|---|---|
| Gel | Correr, ritmos altos | Muchos necesitan agua |
| Bebida en polvo | Ciclismo, calor | Aporta líquido y sodio |
| Barrita | Ciclismo, ultra | Cuesta masticar corriendo |
| Cápsulas de sales | Sudoración alta | No aportan energía |
| Polvo de recuperación | Después del esfuerzo | Combina carbohidratos y proteínas |
En bici casi todo se tolera mejor; corriendo, cuanto más líquido, mejor.
Empieza bajo y sube poco a poco. Prueba primero 30 gramos de carbohidratos por hora en las tiradas largas y aumenta cada dos o tres semanas si lo toleras. Toma el primer gel pronto, no cuando ya notas el vacío, y acompáñalo de agua salvo que sea un gel isotónico. Los geles muy concentrados sin líquido son la causa más frecuente de problemas. Nunca estrenes un producto el día de la competición.
Para poder declarar que mantiene el rendimiento de resistencia y mejora la absorción de agua, la bebida debe cumplir condiciones concretas de composición.
| Requisito | Valor |
|---|---|
| Energía de carbohidratos | 80-350 kcal/L |
| Carbohidratos de alta respuesta glucémica | Mínimo 75% de esa energía |
| Sodio | 460-1.150 mg/L |
| Osmolalidad | 200-330 mOsm/kg |
Comparar la etiqueta con estos valores es la forma rápida de saber si una bebida está formulada para esfuerzos largos.
Fuente: EFSA y Comisión EuropeaAquí preferimos ser claros: no existe una declaración de salud aprobada que relacione el magnesio ni las sales con los calambres. Lo que sí está aprobado es que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, a un equilibrio electrolítico adecuado y a la reducción del cansancio y la fatiga. El potasio también contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Son motivos razonables para cuidar el aporte en esfuerzos largos, sin prometer que los calambres desaparezcan.
Es un tema recurrente en corredores de fondo y en deportistas con dieta vegetariana. El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo y a la reducción del cansancio y la fatiga, así que un nivel bajo se nota en el rendimiento. Aun así, no recomendamos tomarlo por si acaso: el exceso se acumula. Lo sensato es un análisis de sangre y, si procede, elegir después entre los suplementos con hierro disponibles.
Si compites en federación, no basta con leer la etiqueta: el riesgo está en la contaminación cruzada durante la producción. Por eso existen programas de control de lotes por parte de laboratorios independientes, que analizan sustancias prohibidas antes de que el producto llegue al mercado. Puedes filtrar por los productos con certificación NZVT si compites. Ninguna certificación ofrece garantía absoluta, pero reduce mucho el riesgo frente a un producto sin analizar.
