Deportes de resistencia

En una prueba larga, el límite casi nunca es la fuerza. Es la energía que consigues absorber y el líquido que retienes. El músculo guarda combustible en forma de glucógeno, una especie de azúcar de reserva, y a ritmo alto esas reservas duran unas dos horas. Lo que bebes y comes a partir de ese punto decide tu ritmo en la última hora.

Los formatos de esta colección

Aquí verás cuatro tipos de producto. Las bebidas isotónicas mezclan hidratos y sodio en una concentración que el estómago vacía rápido, así que funcionan como comida y bebida a la vez. Los geles energéticos concentran los hidratos en un sobre pequeño, lo que resulta práctico sobre la bici o en un maratón, aunque piden agua para sentar bien.

Las pastillas y los polvos para reponer sales y minerales aportan sodio y potasio sin añadir azúcar. Son la opción cuando ya cubres los hidratos con geles y barritas, o cuando sudas mucho en verano. Y luego están los recuperadores, con hidratos y proteína, para las horas posteriores al esfuerzo, cuando el objetivo cambia de aguantar a reponer.

Cuántos hidratos y cuánto sodio tienen sentido

La práctica habitual en nutrición deportiva es tomar entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora en esfuerzos de menos de dos horas, y entre 60 y 90 gramos por hora cuando la prueba pasa de tres. Existen pautas más altas, pero necesitan semanas de adaptación intestinal. Con el sodio ocurre algo parecido: no hay una cifra única, depende de cuánto sudes y del calor. Lee la etiqueta y suma los miligramos de todos los productos que vas a usar, no solo de la bebida.

Así elegimos lo que entra en esta colección

Miramos tres cosas antes de incluir un producto: la forma del ingrediente, la dosis y si la combinación tiene sentido. En resistencia eso significa que preferimos bebidas y geles que declaran en la etiqueta los gramos de hidratos y los miligramos de sodio por toma, y mezclas de glucosa con fructosa, porque el intestino usa dos rutas de absorción distintas y tolera mejor las cantidades altas. No trabajamos con fórmulas que esconden las cantidades detrás de una mezcla propia. Compramos directamente a las marcas, nuestro equipo de cumplimiento normativo revisa cada producto antes de publicarlo y los lotes se comprueban también con laboratorios independientes. Puedes ver cómo seleccionamos las marcas.

Para quién encaja y para quién no

Si entrenas menos de una hora a intensidad moderada, el agua y una comida normal suelen bastar. Estos productos ganan sentido a partir de los 90 minutos de esfuerzo continuo, con calor, o cuando compites varias veces por semana. También ayudan si el estómago te falla en carrera y quieres probar formatos distintos con calma. En nuestra sección de nutrición deportiva encontrarás además proteína y opciones para el trabajo de fuerza que acompaña a la resistencia.

Una nota honesta: la lista de suplementos con efecto demostrado en resistencia es corta. Las soluciones de hidratos de carbono con electrolitos cuentan con declaraciones autorizadas en Europa; la beta-alanina, los BCAA o la L-carnitina, no. La cafeína tiene mucha investigación detrás, pero tampoco tiene declaración autorizada. Prueba cada producto en entrenamiento antes de una competición, porque la tolerancia digestiva es individual y se entrena.