Prebióticos
Encuentra prebióticos en polvo y en cápsulas: inulina de achicoria, FOS, GOS y fibras suaves como el PHGG. Te explicamos qué fibra encaja con tu intestino, con qué dosis empezar y cómo evitar gases al inicio.Leer más →
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Fibra prebiótica para tu microbiota: formas, dosis y tolerancia
Los prebióticos son fibras que tu cuerpo no digiere. Atraviesan el intestino delgado sin cambios y llegan al colon, donde las bacterias las fermentan. Ahí está la diferencia con las cepas vivas de probióticos: un probiótico aporta bacterias, un prebiótico las alimenta. Cuando una fórmula lleva las dos cosas, se llama simbiótico.
No todas las fibras prebióticas se comportan igual
- Inulina de achicoria: cadena larga, la fibra prebiótica con más estudios en personas y la única con una declaración de salud autorizada en la UE.
- FOS (fructooligosacáridos): cadenas cortas, sabor ligeramente dulce, fermentan rápido al principio del colon.
- GOS (galactooligosacáridos): se obtienen de la lactosa y favorecen sobre todo a los lactobacilos.
- PHGG (goma guar parcialmente hidrolizada): fermenta despacio y suele sentarse mejor si tu intestino es sensible.
- Almidón resistente: se fermenta más tarde, en el tramo final del colon.
En la etiqueta importa un detalle práctico: los gramos por toma. Muchos productos dicen "con inulina" y aportan unos pocos miligramos, una cantidad que no cambia nada. También conviene mirar si la maltodextrina figura como ingrediente principal, porque es un almidón de digestión rápida sin efecto prebiótico.
El polvo permite tomar varios gramos y sale más económico por gramo. Las cápsulas son cómodas para llevar, pero rara vez superan 1 g por unidad, así que necesitas varias al día para llegar a una dosis útil.
La dosis y el ritmo pesan más que la marca
La autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA) reconoce que la inulina de achicoria contribuye al mantenimiento de una defecación normal al aumentar la frecuencia de las deposiciones, con 12 g al día. Esa cantidad se puede repartir en varias tomas. Empezar directamente por ahí es la causa más común de gases. Es más razonable comenzar con 2 o 3 g, subir poco a poco y beber suficiente agua. Cuenta con dos o tres semanas de uso constante antes de valorar el resultado: la fibra trabaja a través de tus bacterias, y ese proceso necesita tiempo.
Así seleccionamos los prebióticos de nuestro surtido
Miramos tres cosas: la forma de la fibra, los gramos reales por dosis y las combinaciones que tienen sentido. Damos preferencia a etiquetas que indican cuántos gramos de inulina, FOS o GOS llevas en cada toma, porque sin esa cifra no puedes saber si llegas a una cantidad útil. Con las fibras muy fermentables preferimos los polvos, ya que permiten subir la dosis a tu ritmo. Compramos directamente a las marcas, nuestro equipo de compliance revisa cada producto antes de publicarlo y laboratorios independientes analizan lotes por muestreo. Puedes ver cómo seleccionamos marcas y productos.
Un prebiótico tiene sentido si comes poca verdura, legumbre o fruta y quieres apoyar tu digestión diaria con algo sencillo. Si reaccionas con facilidad a la fibra, empieza por PHGG y dosis bajas. Y si prefieres ver antes el conjunto, en nuestros complementos alimenticios encontrarás también enzimas y fibras de otro tipo.
Preguntas frecuentes
Un prebiótico es una fibra que no se digiere en el intestino delgado. Llega al colon y allí las bacterias la fermentan y la usan como alimento. Un probiótico es distinto: son bacterias vivas que tomas para reforzar las que ya tienes.
Dicho de forma sencilla: el probiótico aporta los inquilinos, el prebiótico pone la comida en la mesa. Cuando un producto combina ambos se le llama simbiótico.
AESAN. (2010). Valores de referencia de nutrientes y recomendaciones dietéticas. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/noticias_efsa/2010/valores_nutrientes.htmEFSA. (2015). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to "native chicory inulin" and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3951
