Masa muscular y fuerza

El músculo crece cuando entrenas con carga progresiva, comes suficiente proteína y duermes lo bastante. Los suplementos rellenan huecos en ese plan, no lo sustituyen. Aquí reunimos las categorías con base real detrás: creatina, proteína en polvo, aminoácidos y micronutrientes que intervienen en la función muscular normal. Esta colección forma parte de nuestro pilar MOVE + RECOVER, así que puedes pasar de aquí al bloque de rendimiento y recuperación cuando quieras ver el conjunto.

Lo que aporta cada grupo

La creatina monohidrato es la opción con más investigación detrás. Con 3 gramos al día aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio breve y de alta intensidad, según la declaración autorizada en la UE. En la práctica eso es una repetición más o algo más de carga, no músculo por sí sola. Junto con entrenamiento de fuerza, contribuye además a aumentar la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. Tienes polvo y cápsulas en la colección de Creatina.

Las proteínas contribuyen a aumentar y a conservar la masa muscular. Un batido no es magia: es la forma práctica de sumar 20 a 25 gramos cuando la comida del día no llega. El aislado de suero tiene menos lactosa y más proteína por ración, el concentrado sale más barato por gramo, la caseína se digiere despacio y encaja mejor por la noche, y las mezclas veganas de guisante y arroz cubren a quien evita lácteos. Compara las opciones en proteína en polvo.

Hay dos nutrientes que casi nadie menciona y que sí tienen declaraciones autorizadas:

• Vitamina D: contribuye al mantenimiento de la función muscular normal.
• Magnesio: contribuye a la función muscular normal y a la síntesis proteica normal.

No sustituyen a la proteína ni al entrenamiento. Pero una carencia resta más de lo que suma cualquier preentreno de moda.

Para quién encaja y qué puedes esperar

Si entrenas fuerza dos o más veces por semana y llegas justo de proteína, empieza por proteína y creatina. Si tu dieta ya cubre alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilo, la creatina sola suele bastar. Sé realista con los plazos: la creatina tarda entre dos y cuatro semanas en saturar el músculo, y los cambios visibles llegan después de meses de entrenamiento constante. La primera semana es normal ganar algo de peso por el agua que entra en el músculo, no por grasa. Esto vale igual para mujeres y para quien empieza a los 50: la dosis no cambia por sexo. Si tus rodillas o hombros notan la carga, la colección de huesos y articulaciones es el siguiente paso lógico.

Así elegimos lo que entra en esta colección

Miramos tres cosas: la forma, la dosis y las combinaciones que tienen sentido. En creatina trabajamos con monohidrato, porque es la forma más estudiada y permite llegar sin problema a los 3 gramos diarios de la declaración autorizada. En proteína preferimos etiquetas que indiquen los gramos por ración y el perfil de aminoácidos, no solo el sabor. Dejamos fuera las mezclas con veinte ingredientes en dosis simbólicas. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, probamos los productos nosotros mismos y laboratorios independientes revisan lotes por muestreo. Puedes leer cómo seleccionamos nuestras marcas.