Recuperación e hidratación

Después de un entrenamiento largo o con calor tienes dos tareas pendientes: recuperar líquido con sales y dar al músculo material para repararse. Son cosas distintas y se cubren con productos distintos. El agua sola devuelve volumen, pero no el sodio que se ha quedado en la camiseta.

El sodio manda en la hidratación

En el sudor pierdes sobre todo sodio, y en menor cantidad potasio, magnesio y calcio. En esfuerzos de una hora o más, muchos corredores manejan entre 0,4 y 1 gramo de sodio por hora, y suben esa cifra con calor y humedad. Ese dato sirve para leer etiquetas: un comprimido masticable habitual aporta unos 200 mg de sodio, así que una sola unidad casi nunca cubre una hora exigente. Compara siempre esa cifra con lo que aportan los productos con electrolitos que ya usas.

La cantidad que pierdes es personal. Dos personas en la misma carrera pueden sudar de forma muy distinta, y también cambia la sal que arrastra ese sudor. Por eso las recomendaciones genéricas ayudan poco: lo práctico es pesarte antes y después de una sesión larga y usar esa diferencia como referencia para las siguientes.

El formato cambia el uso, no el mineral

La duda real casi nunca es qué mineral, sino cómo tomarlo mientras te mueves.

• Polvo: ajustas la dosis por bidón y puedes mezclarlo con hidratos si el esfuerzo es largo.
• Cápsulas y comprimidos: dosis fija y fáciles de llevar, pero tienes que beber agua aparte.
• Comprimidos efervescentes: cómodos y con poco o ningún azúcar, pensados para el día a día y sesiones medias.
• Geles con sales: útiles en competición, cuando no puedes parar a preparar nada.

Para la parte de reparación se usan proteína, aminoácidos y minerales. Las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular. El magnesio contribuye a la función muscular normal y al equilibrio electrolítico normal. Este objetivo pertenece al pilar MOVE + RECOVER, igual que la fuerza, la resistencia y las articulaciones.

Así seleccionamos esta categoría

Miramos tres cosas: la forma del mineral, la dosis por toma y si la combinación tiene sentido. Preferimos fórmulas que indican los miligramos de sodio, potasio y magnesio por servicio, porque sin esa cifra no puedes ajustar nada. En magnesio elegimos formas bien absorbidas, como el citrato o el bisglicinato, antes que el óxido. Dejamos fuera bebidas con mucho azúcar y poco sodio para uso diario. Compramos directamente a las marcas, nuestro equipo de cumplimiento revisa cada producto antes de publicarlo y probamos productos nosotros mismos, con análisis de laboratorios independientes por lotes. Aquí puedes ver cómo seleccionamos marcas y productos.

Sé realista con los plazos. La rehidratación se nota en horas, pero el efecto de la proteína o del magnesio en tu rutina se valora después de dos o tres semanas de uso constante. Si entrenas menos de una hora en interior, normalmente basta con agua y comer bien; los productos de reposición tras el esfuerzo encajan mejor en sesiones largas, con calor, en dobles sesiones o si tu ropa queda con marcas blancas de sal. Una nota de seguridad: beber litros de agua sin sales durante horas diluye el sodio de la sangre, y por eso las bebidas para esfuerzos largos lo incluyen.