Carnitina

La carnitina es una sustancia que tu cuerpo fabrica en el hígado y en los riñones a partir de dos aminoácidos, la lisina y la metionina. También la obtienes de la comida: la carne roja es la fuente más concentrada y los alimentos vegetales aportan cantidades pequeñas. En la célula funciona como transportadora, porque lleva los ácidos grasos de cadena larga al interior de las mitocondrias, las centrales de energía de cada célula.

Las formas de carnitina no son intercambiables

En la etiqueta importa la forma exacta, no solo la palabra carnitina. La L-carnitina L-tartrato es una sal con ácido tartárico que se disuelve bien en agua y es la más utilizada en el ámbito deportivo. La L-carnitina base es la forma más simple y suele usarse en dosis más altas. El fumarato une la molécula al ácido fumárico. Y la forma acetilada, la acetil-L-carnitina, lleva un grupo acetilo añadido que cambia su recorrido en el cuerpo: se estudia sobre todo en el terreno cognitivo, no en el deportivo.

El formato es una decisión más sencilla. Los viales y líquidos son cómodos antes de entrenar, el polvo permite ajustar la dosis al gramo y las cápsulas son las más fáciles de llevar encima. Fíjate siempre en los miligramos de carnitina por toma, no en el peso total de la sal, porque una sal pesa más de lo que aporta en carnitina pura. Como derivado de otros aminoácidos y derivados, la carnitina aparece también en fórmulas mezcladas con té verde o cafeína.

Lo que se puede prometer y lo que no

Aquí somos claros. La autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA) ha evaluado varias solicitudes sobre la L-carnitina y no ha aprobado ninguna declaración de salud, ni para la recuperación muscular, ni para la resistencia, ni para el metabolismo de las grasas. Por eso no leerás en nuestras páginas frases del tipo quema grasa mientras duermes. La carnitina encaja como apoyo dentro de un plan de nutrición deportiva con entrenamiento y dieta detrás, y no sustituye a ninguno de los dos.

Así elegimos la carnitina que ponemos a la venta

Nos fijamos en tres cosas: la forma, la dosis y las combinaciones. Preferimos productos que declaran la forma exacta y los miligramos de carnitina por toma, en lugar de un total de sal sin desglosar. Dejamos fuera las fórmulas con dosis simbólicas y las listas largas de ingredientes en cantidades que no llegan a nada. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, cada producto pasa por nuestro equipo de cumplimiento normativo antes de publicarse y probamos los productos nosotros mismos, además de los análisis puntuales de laboratorios independientes. Puedes ver cómo seleccionamos las marcas.

A quién le encaja

Si comes carne con regularidad, la mayor parte de tu carnitina ya viene de la dieta. En alimentación vegetariana y vegana el aporte es bajo, aunque los datos disponibles apuntan a que una persona sana sintetiza suficiente por su cuenta. Es una compra habitual entre deportistas de resistencia, en personas que entrenan en déficit de calorías y en mayores de 50 años que buscan apoyo en su día a día. Si estás embarazada, das el pecho, tomas medicación o tienes problemas de riñón, consulta antes con tu médico.