Aceite de pescado
Encuentra aceite de pescado, concentrados de EPA y DHA y omega-3 vegano de algas, en cápsulas o en líquido. Te explicamos qué mirar en la etiqueta, qué formas se absorben mejor y cómo tomarlos cada día.Leer más →
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Cómo elegir un omega-3 con EPA y DHA
Los omega-3 son grasas poliinsaturadas que tu cuerpo apenas puede fabricar por sí solo. Dentro de la familia de los ácidos grasos hay tres nombres que importan: el ALA de origen vegetal, y el EPA y el DHA de origen marino. El cuerpo convierte solo una pequeña parte del ALA en EPA y DHA. Por eso el pescado azul, el aceite de pescado y el aceite de algas siguen siendo las fuentes directas.
En la etiqueta, la cifra más grande no suele ser la más útil. 1.000 mg de aceite de pescado no equivalen a 1.000 mg de EPA y DHA. Un aceite natural aporta alrededor del 30 % de EPA y DHA por gramo, un concentrado habitual ronda el 60 % y los ultraconcentrados pasan del 75 %. Conviene sumar los miligramos de EPA y de DHA de la dosis diaria y comparar por ese número, no por el peso del aceite ni por las cápsulas que trae el bote. Si buscas una dosis alta sin tragar tres o cuatro perlas, los concentrados con más EPA son el camino corto.
Las formas del aceite no son intercambiables
La etiqueta suele indicar la forma química del aceite. Es el dato que más influye en lo que tu cuerpo aprovecha de cada cápsula.
- Triglicérido (TG) y triglicérido reesterificado (rTG): la forma más parecida a la del pescado. Se absorbe mejor que el éster etílico y suele sentarse bien.
- Éster etílico (EE): más económico y muy habitual en concentrados. Funciona, aunque se absorbe algo peor, sobre todo si lo tomas sin grasa en la comida.
- Aceite de algas: EPA y DHA sin pescado, apto para dieta vegana. Ojo: algunas fórmulas de algas solo aportan DHA, sin EPA.
La proporción también cuenta. Un aceite con más EPA se elige a menudo pensando en el corazón: los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón a partir de 250 mg al día. Cuando el foco está en el cerebro o la visión, se busca más DHA, que contribuye a mantener la función cerebral normal y la visión normal con 250 mg diarios.
Así seleccionamos los omega-3 de nuestro catálogo
Miramos tres cosas: la forma del aceite, la dosis real de EPA y DHA por toma y si la combinación tiene sentido. Damos preferencia a los aceites en forma de triglicérido o rTG, porque se absorben mejor que los ésteres etílicos, y a las etiquetas que separan los miligramos de EPA y de DHA en lugar de esconderlos detrás de un porcentaje. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios. Nuestro equipo de compliance revisa cada producto antes de publicarlo y laboratorios independientes analizan lotes por sorpresa. Si quieres el detalle, así elegimos nuestras marcas.
Un suplemento tiene sentido si comes pescado azul menos de dos veces por semana, si sigues una dieta vegetariana o vegana, o si prefieres una dosis constante durante todo el año. Muchas fórmulas se combinan con vitamina E para proteger el aceite de la oxidación, y en invierno hay quien prefiere sumar la vitamina D3 por separado para controlar la dosis. Sé realista con el ritmo: tus niveles de EPA y DHA suben a lo largo de varias semanas de uso diario, así que la constancia rinde más que una dosis alta puntual.
Preguntas frecuentes
¿Qué son el EPA y el DHA?
Son los dos omega-3 de cadena larga que aporta el pescado azul y, en versión vegetal, las microalgas. El EPA (ácido eicosapentaenoico) se asocia sobre todo al ámbito cardiovascular. El DHA (ácido docosahexaenoico) es un componente estructural del cerebro y de la retina. El tercer omega-3, el ALA, viene de fuentes vegetales como el lino o la chía, pero el cuerpo lo convierte en EPA y DHA en una proporción muy pequeña. Por eso los suplementos marinos y de algas indican EPA y DHA por separado.
¿Cuánto omega-3 se recomienda al día?
Las declaraciones autorizadas en la Unión Europea parten de 250 mg diarios. Es una referencia de mantenimiento para adultos, no un consejo personal, y se cuenta en miligramos de EPA y DHA, no de aceite total.
| Declaración autorizada | Ingesta diaria |
|---|---|
| EPA y DHA: funcionamiento normal del corazón | 250 mg de EPA + DHA |
| DHA: función cerebral normal | 250 mg de DHA |
| DHA: mantenimiento de la visión normal | 250 mg de DHA |
¿Qué forma de omega-3 me conviene?
Depende de tu dieta, de cuántas cápsulas quieras tomar y de tu presupuesto. La forma triglicérido se absorbe mejor; el éster etílico permite concentraciones altas a menor precio; el aceite de algas es la vía sin pescado.
| Forma | Absorción | Adecuada para |
|---|---|---|
| TG / rTG | Mejor | Uso diario largo |
| Éster etílico (EE) | Algo menor | Dosis altas económicas |
| Aceite de algas | Buena | Dieta vegana |
Revisa siempre los miligramos de EPA y de DHA por toma antes que la forma.
¿Cuándo es mejor tomarlo?
Con una comida que contenga algo de grasa. El omega-3 es un ácido graso y se absorbe mejor acompañado de otros lípidos, así que la comida principal o el desayuno funcionan bien. No hay pruebas de que la mañana sea mejor que la noche: lo que cambia el resultado es tomarlo todos los días. Si divides la dosis en dos tomas, suele digerirse con más comodidad que una única dosis grande.
¿Por qué me repite a pescado y cómo lo evito?
El regusto y los eructos son el motivo más frecuente de abandono. Casi siempre se deben a tomar el aceite con el estómago vacío o a un aceite poco fresco. Tres cosas ayudan: tomarlo con comida, elegir cápsulas de cubierta entérica, que se abren más abajo en el tubo digestivo, y guardar el bote en un lugar fresco y oscuro. Algunas personas conservan las perlas en el congelador y las tragan frías. Un aceite que huele fuerte a pescado suele estar oxidado.
¿Hay omega-3 sin pescado para veganos?
Sí. El aceite de microalgas aporta EPA y DHA directamente, porque las algas son la fuente original de la que los peces obtienen estos ácidos grasos. Es la opción para dieta vegana y para quien tiene alergia al pescado. Fíjate en un detalle que muchas etiquetas dejan poco claro: varias fórmulas de algas contienen solo DHA, sin EPA. Si buscas cubrir ambos, comprueba que las dos cifras aparezcan en la tabla nutricional.
¿Cuánto tarda en notarse el omega-3?
No es un suplemento de efecto inmediato. El EPA y el DHA se incorporan poco a poco a las membranas de tus células, y ese proceso se mide en semanas, no en días. Cuenta con al menos dos o tres meses de uso diario antes de valorar cómo te va, y mantén la misma dosis durante ese periodo para poder comparar. Tomarlo a rachas es el error más común: la constancia es lo que hace que la dosis diaria cuente.
¿En qué situaciones conviene consultar antes con un profesional?
Si tomas anticoagulantes, habla con tu médico: dosis altas de EPA y DHA pueden influir en la coagulación de la sangre. Con alergia al pescado o al marisco, revisa el origen del aceite y valora las opciones de algas. En suplementos para el embarazo se suele buscar DHA, con una ingesta adicional de 200 mg diarios como referencia europea. Como orientación general de seguridad, la EFSA considera aceptable un consumo de hasta 5 g al día de EPA y DHA combinados en adultos.
