Aceite de pescado
Encuentra aceite de pescado, concentrados de EPA y DHA y omega-3 vegano de algas, en cápsulas o en líquido. Te explicamos qué mirar en la etiqueta, qué formas se absorben mejor y cómo tomarlos cada día.Leer más →
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Cómo elegir un omega-3 con EPA y DHA
Los omega-3 son grasas poliinsaturadas que tu cuerpo apenas puede fabricar por sí solo. Dentro de la familia de los ácidos grasos hay tres nombres que importan: el ALA de origen vegetal, y el EPA y el DHA de origen marino. El cuerpo convierte solo una pequeña parte del ALA en EPA y DHA. Por eso el pescado azul, el aceite de pescado y el aceite de algas siguen siendo las fuentes directas.
En la etiqueta, la cifra más grande no suele ser la más útil. 1.000 mg de aceite de pescado no equivalen a 1.000 mg de EPA y DHA. Un aceite natural aporta alrededor del 30 % de EPA y DHA por gramo, un concentrado habitual ronda el 60 % y los ultraconcentrados pasan del 75 %. Conviene sumar los miligramos de EPA y de DHA de la dosis diaria y comparar por ese número, no por el peso del aceite ni por las cápsulas que trae el bote. Si buscas una dosis alta sin tragar tres o cuatro perlas, los concentrados con más EPA son el camino corto.
Las formas del aceite no son intercambiables
La etiqueta suele indicar la forma química del aceite. Es el dato que más influye en lo que tu cuerpo aprovecha de cada cápsula.
- Triglicérido (TG) y triglicérido reesterificado (rTG): la forma más parecida a la del pescado. Se absorbe mejor que el éster etílico y suele sentarse bien.
- Éster etílico (EE): más económico y muy habitual en concentrados. Funciona, aunque se absorbe algo peor, sobre todo si lo tomas sin grasa en la comida.
- Aceite de algas: EPA y DHA sin pescado, apto para dieta vegana. Ojo: algunas fórmulas de algas solo aportan DHA, sin EPA.
La proporción también cuenta. Un aceite con más EPA se elige a menudo pensando en el corazón: los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón a partir de 250 mg al día. Cuando el foco está en el cerebro o la visión, se busca más DHA, que contribuye a mantener la función cerebral normal y la visión normal con 250 mg diarios.
Así seleccionamos los omega-3 de nuestro catálogo
Miramos tres cosas: la forma del aceite, la dosis real de EPA y DHA por toma y si la combinación tiene sentido. Damos preferencia a los aceites en forma de triglicérido o rTG, porque se absorben mejor que los ésteres etílicos, y a las etiquetas que separan los miligramos de EPA y de DHA en lugar de esconderlos detrás de un porcentaje. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios. Nuestro equipo de compliance revisa cada producto antes de publicarlo y laboratorios independientes analizan lotes por sorpresa. Si quieres el detalle, así elegimos nuestras marcas.
Un suplemento tiene sentido si comes pescado azul menos de dos veces por semana, si sigues una dieta vegetariana o vegana, o si prefieres una dosis constante durante todo el año. Muchas fórmulas se combinan con vitamina E para proteger el aceite de la oxidación, y en invierno hay quien prefiere sumar la vitamina D3 por separado para controlar la dosis. Sé realista con el ritmo: tus niveles de EPA y DHA suben a lo largo de varias semanas de uso diario, así que la constancia rinde más que una dosis alta puntual.
Preguntas frecuentes
Son los dos omega-3 de cadena larga que aporta el pescado azul y, en versión vegetal, las microalgas. El EPA (ácido eicosapentaenoico) se asocia sobre todo al ámbito cardiovascular. El DHA (ácido docosahexaenoico) es un componente estructural del cerebro y de la retina. El tercer omega-3, el ALA, viene de fuentes vegetales como el lino o la chía, pero el cuerpo lo convierte en EPA y DHA en una proporción muy pequeña. Por eso los suplementos marinos y de algas indican EPA y DHA por separado.
