Ácido fólico

La vitamina B9 es hidrosoluble: el cuerpo no la almacena y lo que sobra se elimina por la orina, así que necesita un aporte regular. En los alimentos aparece como folato, sobre todo en verduras de hoja verde, legumbres, aguacate y cítricos. Es una vitamina sensible al calor, por lo que una cocción larga se lleva buena parte del folato del plato. En los suplementos la encontrarás en dos formas distintas. El folato contribuye a la formación normal de la sangre y a la síntesis normal de aminoácidos.

Ácido fólico y folato activo: la diferencia que sí importa

El ácido fólico es la forma sintética y estable, la más estudiada y la que llevan casi todos los multivitamínicos de nuestro catálogo de vitaminas. Para usarla, el cuerpo tiene que convertirla en folato activo, y ese paso depende de una enzima llamada MTHFR. Una parte de la población tiene variantes genéticas que hacen esa conversión más lenta.

El folato activo se salta ese paso, porque ya viene en la forma que usan las células. En la etiqueta lo verás como 5-MTHF, L-metilfolato o con nombres de materia prima como Metafolin y Quatrefolic. Cuesta más, y por eso no siempre es la elección lógica: si toleras bien el ácido fólico, la forma clásica cumple igual.

Las cantidades que se manejan en la práctica

La referencia europea para adultos son 330 microgramos al día, contando lo que aporta la comida. Los suplementos suelen ofrecer 400 u 800 microgramos, y el límite de seguridad del folato añadido está en 1.000 microgramos diarios en adultos. Subir de ahí no aporta más. En el etiquetado europeo, el porcentaje que ves se calcula sobre 200 microgramos, una cifra más baja que la recomendación de ingesta, así que un 200 % en la etiqueta no significa exceso. Y un detalle que casi ninguna ficha de producto menciona: las dosis altas de ácido fólico pueden ocultar una carencia de B12, por lo que conviene mirar también las fórmulas con vitamina B12 si tomas folato a diario.

Cómo elegimos el folato de esta selección

Miramos tres cosas: la forma, la dosis y las combinaciones que tienen sentido. Trabajamos con ácido fólico cuando la dosis es razonable, y con folato activo para quien prefiere saltarse el paso de conversión. Damos preferencia a las etiquetas que declaran la forma exacta, no un genérico «folato». Valoramos las fórmulas que acompañan la B9 con vitamina B12, porque un aporte alto de una condiciona la lectura de la otra. Compramos directamente a las marcas y nuestro equipo de cumplimiento revisa cada producto antes de publicarlo. Aquí puedes ver cómo seleccionamos las marcas.

A quién le encaja un suplemento de B9

Con una dieta variada, la mayoría de los adultos cubre sus necesidades sin suplemento. Tiene sentido cuando la dieta es pobre en verdura y legumbre, cuando hay problemas de absorción o cuando lo indica un profesional. El caso más claro es la planificación del embarazo, y por eso la B9 aparece en casi todas las fórmulas para embarazo y lactancia. Un aviso honesto: el folato no se nota al día siguiente. Su efecto se refleja en un análisis de sangre y en el aporte sostenido, no en una sensación inmediata, y ahí es justo donde resulta útil.