Omega-3

El omega-3 es una familia de grasas esenciales: tu cuerpo las necesita, pero no las fabrica. En los suplementos importan tres. El EPA y el DHA vienen del pescado azul y de las microalgas. El ALA viene de plantas, como las semillas de lino, y el cuerpo solo convierte una parte muy pequeña de ALA en EPA y DHA. Por eso, al comparar productos, lo que cuenta son los miligramos de EPA y DHA, no la cantidad total de aceite por cápsula.

La forma del aceite decide cuánto absorbes

Los omega-3 marinos llegan en varias formas químicas y no se comportan igual:

• Triglicérido (TG) y triglicérido reesterificado (rTG): la estructura más parecida a la del pescado. Se absorbe mejor y suele sentar mejor al estómago.
• Éster etílico (EE): la forma más económica y habitual en concentrados. Funciona, pero se absorbe algo peor, sobre todo si lo tomas sin grasa en la comida.
• Aceite de algas: la opción vegana. Aporta sobre todo DHA, y algunas fórmulas añaden también EPA.
• Aceite de krill: el omega-3 va unido a fosfolípidos, las grasas que forman las membranas de las células. Dosis por cápsula más bajas y precio más alto.

Una etiqueta que anuncia 1.000 mg de aceite de pescado puede aportar 300 mg de EPA y DHA, o 800 mg. Esa diferencia decide si tomas una cápsula al día o tres, y también el coste real por día. La EFSA considera suficiente una ingesta de 250 mg diarios de EPA y DHA para el funcionamiento normal del corazón. Para el cerebro y la visión, el nutriente con declaración aprobada es el DHA, también a partir de 250 mg al día. Si quieres ver el panorama completo de grasas, en la categoría de ácidos grasos están además el omega-6 y el aceite MCT.

Así elegimos el omega-3 que vendemos

Nos fijamos en tres cosas: la forma del aceite, la dosis real de EPA y DHA por cápsula y las combinaciones que tienen sentido. Preferimos triglicéridos, TG o rTG, porque se absorben mejor, y aceites purificados por destilación para reducir metales pesados. Dejamos fuera los productos que solo destacan los miligramos de aceite sin declarar EPA y DHA por separado, porque no permiten calcular una dosis. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, y nuestro equipo de compliance revisa cada producto antes de publicarlo. También probamos los productos nosotros y laboratorios independientes analizan lotes por sorpresa. Puedes ver cómo seleccionamos las marcas.

Para quién tiene sentido y qué esperar

Un suplemento de omega-3 encaja si comes pescado azul menos de dos veces por semana, si sigues una dieta vegana o vegetariana, o si estás en una etapa con más necesidades, como el embarazo. Es un suplemento de fondo: el nivel de omega-3 en sangre sube de forma gradual, así que cuenta en meses de uso constante, no en días. Esa lentitud es normal y no significa que el producto no funcione. Si el regusto a pescado te frena, hay soluciones sencillas: tomarlo en mitad de la comida principal, repartir la dosis en dos tomas, guardar el bote en la nevera o elegir cápsulas de liberación intestinal. Quien come poco pescado suele quedarse corto también en otros nutrientes, y por eso muchos clientes añaden a su rutina un suplemento con vitamina D3.