Ácidos grasos
Aquí encuentras los ácidos grasos en sus formas más habituales: omega-3 de pescado, krill y algas, omega-6 de onagra o borraja, y aceite MCT. Más abajo explicamos qué mirar en la etiqueta y cuánto EPA y DHA aporta cada dosis.Leer más →
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Cómo elegir un suplemento de ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos son las grasas que forman parte de todas tus células. Dos familias son esenciales: tu cuerpo no las fabrica y dependes de la comida o de un suplemento. Se trata del ácido alfa-linolénico (ALA, familia omega-3) y del ácido linoleico (LA, familia omega-6). El ácido oleico, el omega-9, sí lo produce el organismo, y el aceite de oliva ya aporta una buena cantidad.
Del ALA al EPA y al DHA
Tu cuerpo transforma el ALA de la linaza o de las nueces en EPA y DHA, las formas de cadena larga. Esa conversión es baja, solo un pequeño porcentaje. Por eso casi todos los suplementos de omega-3 parten de fuentes que ya contienen EPA y DHA: aceite de pescado, aceite de krill o aceite de algas. El DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal y de la visión en condiciones normales, con 250 mg al día. El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, también con 250 mg al día.
Las formas no se absorben igual
En la etiqueta busca los miligramos de EPA y DHA por dosis, no los de aceite total. Una perla de 1.000 mg puede aportar 300 mg o 700 mg de omega-3 según la concentración. Estas son las formas que verás en las fórmulas con EPA y DHA y en los aceites vegetales:
- Triglicérido (TG) y triglicérido reesterificado (rTG): la forma natural del aceite de pescado, con mejor absorción.
- Éster etílico (EE): más concentrado y más económico por gramo. Tómalo siempre con una comida que lleve grasa.
- Fosfolípidos: el aceite de krill, que además aporta astaxantina y colina.
- Aceite de algas: EPA y DHA sin pescado, para dieta vegana o alergia al marisco.
- Aceites de onagra y borraja: omega-6 con GLA, en perlas de 500 o 1.000 mg.
El ALA contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo con 2 g al día, y el ácido linoleico hace lo mismo con 10 g al día. Son cantidades altas, que se cubren mejor con aceites y semillas en el plato que con una cápsula. Aparte está el aceite MCT del coco: no es esencial y se usa como fuente rápida de energía, así que no sustituye al omega-3.
Así elegimos los ácidos grasos de nuestro catálogo
Miramos tres cosas: la forma, la dosis real de EPA y DHA por toma y si la combinación tiene sentido. Preferimos triglicéridos o rTG porque se absorben mejor, y pedimos que la etiqueta indique los miligramos de EPA y DHA, no solo los de aceite. Aceptamos éster etílico cuando el precio por gramo lo justifica, y lo decimos. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, y cada producto pasa por nuestro equipo de cumplimiento antes de publicarse. Nosotros probamos los productos y laboratorios independientes revisan lotes por muestreo. Puedes ver cómo seleccionamos las marcas.
Para quién encaja y qué puedes esperar
Un suplemento tiene sentido si comes pescado azul menos de dos veces por semana, si sigues una dieta vegana o si quieres asegurar un aporte diario estable. Los cambios en el perfil de ácidos grasos de tu sangre tardan: cuenta con ocho a doce semanas de uso constante antes de valorar. Tomar la misma dosis cada día con una comida rinde más que una dosis alta de vez en cuando.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los ácidos grasos esenciales?
Son las grasas que tu cuerpo necesita y no puede fabricar, así que tienen que llegar con la comida o con un suplemento. Solo dos lo son de verdad: el ácido alfa-linolénico (ALA, familia omega-3) y el ácido linoleico (LA, familia omega-6). El omega-9, el ácido oleico del aceite de oliva, sí lo produce el organismo, aunque en la práctica se agrupa con los demás en las fórmulas de omega 3-6-9.
¿Cuánto omega-3 se recomienda al día?
La referencia europea para adultos es de 250 mg diarios de EPA y DHA combinados. Estas son las ingestas adecuadas publicadas por EFSA:
| Grupo | Ácido graso | Ingesta adecuada |
|---|---|---|
| Adultos | EPA + DHA | 250 mg/día |
| Adultos | ALA | 0,5 % de la energía |
| Adultos | Ácido linoleico | 4 % de la energía |
| 6 a 24 meses | DHA | 100 mg/día |
| Embarazo y lactancia | DHA adicional | 100 a 200 mg/día |
¿Qué forma de omega-3 me conviene: pescado, krill o algas?
Depende de tu dieta, de tu tolerancia y del precio por gramo de EPA y DHA que estés dispuesto a pagar.
| Fuente | Forma química | A quién encaja |
|---|---|---|
| Aceite de pescado TG/rTG | Triglicérido | Uso diario general |
| Aceite de pescado EE | Éster etílico | Dosis altas, presupuesto ajustado |
| Aceite de krill | Fosfolípidos | Perlas pequeñas, buena tolerancia |
| Aceite de algas | Triglicérido | Dieta vegana o alergia al pescado |
El éster etílico funciona, pero pide una comida con grasa para absorberse bien.
¿Cuándo y cómo se toman los ácidos grasos?
Con una comida principal que contenga algo de grasa, porque la grasa activa la bilis y mejora la absorción. La hora del día no cambia el resultado: elige la comida que no vayas a olvidar. Si tu dosis son dos o tres perlas, repártelas entre comidas para digerirlas mejor. Traga las perlas enteras con agua, sin masticarlas, para no notar el sabor del aceite.
¿Cuánto tardan en notarse los efectos?
El perfil de ácidos grasos de tus membranas celulares cambia despacio. Cuenta con ocho a doce semanas de uso diario antes de sacar conclusiones, y con menos tiempo si tu punto de partida es muy bajo. No es un suplemento de efecto inmediato: su valor está en el aporte constante, igual que comer pescado azul con regularidad. Por eso preferimos envases de dos o tres meses frente a formatos pequeños.
¿Por qué algunas perlas dan eructos con sabor a pescado?
Casi siempre es señal de dos cosas: el aceite se ha oxidado o has tomado la perla con el estómago vacío. Un aceite fresco apenas huele. Ayuda tomarlo con la comida, guardar el envase cerrado y en un sitio fresco, y elegir fórmulas con vitamina E o tocoferoles, que protegen la grasa de la oxidación. Las perlas de krill y las de recubrimiento entérico también reducen ese regusto.
¿Cuánta cantidad es demasiada?
EFSA no ha fijado un límite máximo, pero sí niveles de aporte suplementario que no plantean problemas de seguridad en adultos:
| Aporte suplementario | Nivel sin problemas de seguridad |
|---|---|
| EPA + DHA combinados | Hasta 5 g/día |
| EPA solo | Hasta 1,8 g/día |
| DHA solo | Hasta 1 g/día |
Respeta siempre la dosis del fabricante y consulta a tu profesional sanitario si tomas medicación.
¿Hay situaciones en las que conviene consultar antes al médico?
Sí, en tres casos concretos. Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, comenta la dosis con tu médico antes de empezar. Si estás embarazada y valoras aceite de hígado de bacalao, revisa la etiqueta: aporta vitamina A y conviene vigilar la ingesta total. Y si tienes alergia al pescado o al marisco, el aceite de algas es la opción sensata; el krill es un crustáceo. Para el omega-6, mira las opciones de aceites ricos en GLA.
