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Suplementos para el entrenamiento de fuerza: creatina monohidrato, proteína en polvo y minerales como el magnesio. Te explicamos qué forma encaja con tus sesiones, qué dosis fija la normativa europea y cuándo tomarla.Leer más →
En una serie de fuerza el esfuerzo dura segundos: pocas repeticiones, mucha carga y una pausa. Esa energía sale de la fosfocreatina que guarda el músculo, no del oxígeno. Por eso aquí pesa más la creatina que una bebida isotónica. La declaración europea es concreta: la creatina mejora el rendimiento físico en series consecutivas de ejercicios cortos e intensos, con una ingesta diaria de 3 g. Las proteínas cubren la otra parte, porque contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular. El resto de nuestros suplementos deportivos son apoyos que solo tienen sentido cuando esas dos bases están cubiertas.
En creatina trabajamos sobre todo con monohidrato micronizado: micronizado significa que el polvo se ha molido más fino, así se disuelve mejor en el vaso. Es la forma con condiciones de uso reconocidas y la más barata por gramo. Las versiones tamponadas o líquidas cuestan más sin una ventaja clara, por eso apenas las incluimos. En polvo te basta una cuchara rasa; en cápsulas necesitas varias al día para llegar a la misma cantidad, algo que conviene comprobar en la etiqueta antes de comprar. Puedes comparar las dos opciones en nuestra sección de creatina en polvo y cápsulas.
Antes de dar entrada a un producto miramos tres cosas: la forma del ingrediente, la dosis por toma y si la combinación tiene lógica. Un bote que aporta 3 g reales de creatina por dosis nos interesa más que una mezcla con diez ingredientes a cantidades simbólicas. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, y cada referencia pasa por nuestro equipo de cumplimiento normativo antes de publicarse. Probamos los productos nosotros y laboratorios independientes revisan lotes por muestreo. Con más de diez años en esto, preferimos decirte que algo no aporta nada antes que venderlo. Aquí explicamos cómo seleccionamos las marcas.
Tiene sentido si entrenas con cargas dos o más veces por semana y quieres cubrir lo básico sin gastar de más. La diferencia práctica en proteína en polvo de suero está entre el concentrado, más económico y con algo de lactosa, el aislado, con más proteína por dosis y menos lactosa, y las mezclas veganas de guisante y arroz, que se combinan para completar el perfil de aminoácidos. Quien come poca carne y pescado parte de depósitos de creatina más bajos y suele notar antes el cambio. En invierno y entrenando en interior, la vitamina D es otra pieza a valorar: contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Con 3 g diarios los depósitos de creatina se llenan de forma gradual, en torno a cuatro semanas de toma continua. La fase de carga acelera ese proceso, no mejora el resultado final. En las primeras semanas la báscula puede subir algo por el agua que entra en la célula muscular: no es grasa. Si tus sesiones son largas y sudas mucho, el magnesio en sus distintas formas es la pieza que más se consulta, ya que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a reducir el cansancio y la fatiga. Y una nota honesta: nada de esto sustituye la progresión de cargas ni cubrir tus proteínas del día. Los suplementos rinden cuando la base ya está en orden, y ahí sí notarás la diferencia entre series.
Primero, cubrir la proteína del día: las proteínas contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular. Segundo, creatina, porque mejora el rendimiento físico en series consecutivas de ejercicios cortos e intensos con 3 g diarios. A partir de ahí, solo lo que tu dieta o tu situación justifiquen, por ejemplo magnesio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Lo demás suele ser gasto añadido sin ventaja clara.
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