Ácidos grasos

Los ácidos grasos son las grasas que forman parte de todas tus células. Dos familias son esenciales: tu cuerpo no las fabrica y dependes de la comida o de un suplemento. Se trata del ácido alfa-linolénico (ALA, familia omega-3) y del ácido linoleico (LA, familia omega-6). El ácido oleico, el omega-9, sí lo produce el organismo, y el aceite de oliva ya aporta una buena cantidad.

Del ALA al EPA y al DHA

Tu cuerpo transforma el ALA de la linaza o de las nueces en EPA y DHA, las formas de cadena larga. Esa conversión es baja, solo un pequeño porcentaje. Por eso casi todos los suplementos de omega-3 parten de fuentes que ya contienen EPA y DHA: aceite de pescado, aceite de krill o aceite de algas. El DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal y de la visión en condiciones normales, con 250 mg al día. El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, también con 250 mg al día.

Las formas no se absorben igual

En la etiqueta busca los miligramos de EPA y DHA por dosis, no los de aceite total. Una perla de 1.000 mg puede aportar 300 mg o 700 mg de omega-3 según la concentración. Estas son las formas que verás en las fórmulas con EPA y DHA y en los aceites vegetales:

• Triglicérido (TG) y triglicérido reesterificado (rTG): la forma natural del aceite de pescado, con mejor absorción.
• Éster etílico (EE): más concentrado y más económico por gramo. Tómalo siempre con una comida que lleve grasa.
• Fosfolípidos: el aceite de krill, que además aporta astaxantina y colina.
• Aceite de algas: EPA y DHA sin pescado, para dieta vegana o alergia al marisco.
• Aceites de onagra y borraja: omega-6 con GLA, en perlas de 500 o 1.000 mg.

El ALA contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo con 2 g al día, y el ácido linoleico hace lo mismo con 10 g al día. Son cantidades altas, que se cubren mejor con aceites y semillas en el plato que con una cápsula. Aparte está el aceite MCT del coco: no es esencial y se usa como fuente rápida de energía, así que no sustituye al omega-3.

Así elegimos los ácidos grasos de nuestro catálogo

Miramos tres cosas: la forma, la dosis real de EPA y DHA por toma y si la combinación tiene sentido. Preferimos triglicéridos o rTG porque se absorben mejor, y pedimos que la etiqueta indique los miligramos de EPA y DHA, no solo los de aceite. Aceptamos éster etílico cuando el precio por gramo lo justifica, y lo decimos. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, y cada producto pasa por nuestro equipo de cumplimiento antes de publicarse. Nosotros probamos los productos y laboratorios independientes revisan lotes por muestreo. Puedes ver cómo seleccionamos las marcas.

Para quién encaja y qué puedes esperar

Un suplemento tiene sentido si comes pescado azul menos de dos veces por semana, si sigues una dieta vegana o si quieres asegurar un aporte diario estable. Los cambios en el perfil de ácidos grasos de tu sangre tardan: cuenta con ocho a doce semanas de uso constante antes de valorar. Tomar la misma dosis cada día con una comida rinde más que una dosis alta de vez en cuando.