Creatina
Descubre creatina monohidrato en polvo y en cápsulas. Te explicamos qué formato encaja contigo, por qué el monohidrato es la forma más estudiada y cómo tomar 3 g al día de forma constante, entrenes o descanses.Leer más →
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Cómo elegir y tomar creatina monohidrato
La creatina es un compuesto que tu cuerpo fabrica a partir de tres aminoácidos y guarda en el músculo como fosfocreatina. Esa reserva ayuda a recuperar rápido la energía que gastas en esfuerzos cortos y muy intensos. También la obtienes de la carne y el pescado, en cantidades pequeñas. Según la declaración autorizada en la Unión Europea, la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con una ingesta diaria de 3 g.
El monohidrato sigue siendo la forma de referencia
En las etiquetas verás nombres distintos, pero casi toda la investigación se ha hecho con monohidrato de creatina. Por eso es la base de nuestra selección. El clorhidrato (HCl) y las versiones alcalinas se venden como más solubles o más suaves, cuestan más y no ofrecen una ventaja clara en resultados. El sello Creapure no es otra forma de creatina: es monohidrato de un fabricante alemán con controles de pureza documentados. Si el polvo granulado te ha dejado posos en el vaso, mira el micronizado: partículas más finas, de 200 mesh o más, que se disuelven antes. Encontrarás la creatina junto al resto de la nutrición deportiva del catálogo.
- Polvo neutro: la opción más económica por gramo y la más flexible para ajustar la dosis con la cuchara medidora.
- Cápsulas: cómodas para viajar y sin sabor, aunque suelen aportar entre 0,75 y 1 g cada una, así que necesitas varias por toma.
- Polvo con sabor y gomitas: más fáciles de tomar a diario. Revisa los gramos reales de creatina por ración, porque a veces se quedan por debajo de 3 g.
Así seleccionamos la creatina de nuestro catálogo
Miramos tres cosas: la forma, la dosis y si la combinación tiene sentido. Priorizamos monohidrato puro, preferiblemente micronizado y sin aditivos innecesarios, que aporte al menos 3 g de creatina por toma, porque esa es la cantidad a la que se refiere la declaración europea. Las mezclas con muchos ingredientes las revisamos con lupa: si el aporte de creatina se queda corto, no entra. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, y nuestro equipo de cumplimiento normativo revisa cada producto antes de publicarlo. Además probamos productos nosotros mismos y laboratorios independientes analizan lotes por sorpresa. Puedes leer cómo elegimos marcas y productos.
Para quién encaja y qué puedes esperar
La creatina interesa sobre todo si haces esfuerzos cortos y repetidos: series de pesas, sprints, deportes de equipo o cross training. Si vienes del entrenamiento de fuerza, es uno de los complementos con más investigación detrás que puedes añadir. También la eligen personas que comen poca carne o pescado, porque su aporte diario a través de la dieta es más bajo.
Sé realista con los plazos. Sin fase de carga, las reservas del músculo tardan entre tres y cuatro semanas en llenarse, así que la constancia pesa más que la hora de la toma. Al principio es habitual subir entre medio kilo y un kilo: es agua dentro de la célula muscular, no grasa. Y hay personas que notan poco cambio, porque ya parten de reservas altas. La creatina suma sobre una base de entrenamiento y de proteína suficiente, motivo por el que muchos la combinan con batidos y polvos de proteína.
Preguntas frecuentes
La creatina es una sustancia que el cuerpo produce a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, y que también aportan la carne y el pescado. Se almacena en el músculo como fosfocreatina y participa en la producción rápida de energía. Se usa sobre todo en ejercicio de fuerza y en esfuerzos explosivos. La declaración autorizada en la Unión Europea dice que la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con una ingesta diaria de 3 g.
