Vitamina B6

Está repartida en muchos alimentos, lo que explica que la carencia sea poco frecuente en Europa. Entre los de origen vegetal destacan los cereales integrales, el germen de trigo, las legumbres, los frutos secos y las semillas, la patata y frutas como el plátano y el aguacate.

Entre los de origen animal, el pollo y el pavo, la carne de vacuno, el hígado, la yema de huevo y pescados como el salmón, el atún fresco y la trucha. Una dieta variada cubre las cantidades de referencia sin dificultad.

Las cantidades de referencia europeas son bajas, del orden de miligramos. Sirven como orientación para una población sana, no como pauta individual.

Depende de si prefieres la opción clásica o la forma ya activa. Las dos aportan vitamina B6 utilizable.

La piridoxina HCl es suficiente para la mayoría. El P5P cuesta algo más y tiene sentido si prefieres saltarte el paso de conversión.

Con una comida. Al ser hidrosoluble no necesita grasa para absorberse, pero tomarla con el desayuno o la comida reduce las molestias de estómago que algunas personas notan con el estómago vacío. La hora exacta importa poco: la constancia importa más.

Si tomas un complejo B, muchas personas prefieren la mañana porque las dosis de otras vitaminas B pueden resultar activadoras por la noche. Elige un momento que puedas repetir cada día y mantenlo dos o tres semanas antes de valorar el resultado.

En 2023, la EFSA rebajó el límite diario para adultos de 25 a 12 mg, incluidas mujeres embarazadas y lactantes. El motivo es la relación establecida entre un exceso prolongado de vitamina B6 y la neuropatía periférica, un daño en los nervios que suele notarse como hormigueo o entumecimiento en manos y pies.

Sí, y es lo habitual. La vitamina B6 aparece con frecuencia junto a la vitamina B12 y al folato en un mismo comprimido, porque las tres participan en el metabolismo normal de la homocisteína.

Si ya tomas un complejo B o un multivitamínico, revisa la etiqueta antes de añadir B6 por separado. Sumar dos productos es la vía más común para acercarse al límite de 12 mg sin darse cuenta. Comprueba los miligramos, no solo el porcentaje del valor de referencia.

La ingesta de referencia sube ligeramente en el embarazo, hasta 1,8 mg al día, y el límite diario de 12 mg de la EFSA se aplica también a mujeres embarazadas y lactantes. Muchos preparados prenatales ya incluyen vitamina B6 en cantidades moderadas.

Aun así, en el embarazo y la lactancia conviene consultar con tu médico o matrona antes de añadir un suplemento aparte, sobre todo si tomas medicación. Ellos pueden ver el conjunto de lo que ya estás tomando y decidir si hace falta un aporte extra.

Puede haber interacciones en los dos sentidos. Algunos medicamentos aumentan las necesidades de vitamina B6 o interfieren con ella: ciertos antituberculosos, la hidralazina, la penicilamina, algunos anticonceptivos orales, inmunosupresores y determinados antineoplásicos como la ciclofosfamida.

Por eso, si sigues un tratamiento, habla con tu médico o farmacéutico antes de empezar. No es un aviso genérico: en estos casos la dosis adecuada depende del medicamento concreto y de la duración del tratamiento, y esa decisión no se toma leyendo una etiqueta.