Vitaminas
Aquí encuentras vitaminas por separado y multivitaminas completas: cápsulas, gotas, comprimidos y polvos. Te explicamos qué formas se absorben mejor, cómo leer las dosis y en qué momento del día conviene tomarlas.Leer más →
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Vitaminas y multivitaminas: formas, dosis y uso diario
Las vitaminas son trece nutrientes esenciales. El cuerpo las necesita en cantidades pequeñas y casi no las fabrica. Se dividen en dos grupos. Las hidrosolubles (la C y las del grupo B) se disuelven en agua y el exceso se elimina por la orina. Las liposolubles (A, D, E y K) se almacenan en la grasa corporal, así que aquí sí conviene vigilar las dosis altas.
La forma que aparece en la etiqueta cambia el resultado
Dos productos que dicen "vitamina B12" no son iguales. La cianocobalamina es estable y barata. La metilcobalamina llega en forma activa, es decir, lista para que el cuerpo la use sin transformarla. Pasa lo mismo con el ácido fólico y su forma activa, el metilfolato. Y con la vitamina D: la D3 (colecalciferol) eleva los niveles en sangre de forma más eficaz que la D2, un motivo por el que damos prioridad a las opciones con vitamina D3.
- Liposolubles: tómalas con una comida que contenga algo de grasa, así se absorben mejor.
- Hidrosolubles: reparte la vitamina C en dos tomas si pasas de 500 mg al día.
- Unidades: la D y la A se expresan en mcg y en UI. 25 mcg de vitamina D son 1.000 UI.
En España las etiquetas indican el porcentaje de VRN, los valores de referencia de nutrientes. Un 100 % cubre lo básico. Algunos productos llegan al 1.000 % de una vitamina del grupo B, algo habitual en las hidrosolubles, pero poco útil si no sabes para qué lo tomas. Por eso explicamos la dosis de cada producto, también en las opciones con vitamina B12.
Así elegimos las vitaminas de nuestro catálogo
Miramos tres cosas: la forma, la dosis y si la combinación tiene sentido. Preferimos formas activas cuando hay un motivo claro, como el metilfolato o la riboflavina-5-fosfato, y descartamos fórmulas con veinte ingredientes en cantidades simbólicas. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, y nuestro equipo de cumplimiento revisa cada producto antes de publicarlo. Probamos los productos nosotros mismos y laboratorios independientes analizan lotes al azar. Después de más de diez años seguimos con la misma norma: solo afirmaciones aprobadas por la autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA). Puedes ver cómo seleccionamos las marcas.
Para quién tiene sentido y qué puedes esperar
Hay situaciones en las que un aporte extra es razonable. Poca exposición al sol en invierno, en el caso de la vitamina D. Una dieta vegana o vegetariana estricta, en el caso de la B12, que solo está presente de forma fiable en alimentos de origen animal. También el embarazo, donde en España se recomienda ácido fólico antes y durante los primeros meses. Si prefieres cubrir varias vitaminas a la vez, mira nuestra selección de multivitamínicos diarios.
Seamos claros con las expectativas. Las vitaminas del grupo B y la C contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga según las afirmaciones aprobadas en Europa, pero no funcionan como un estimulante. Lo normal es valorar el efecto después de dos o tres semanas de uso constante, y solo si partías de un aporte bajo. Dos avisos concretos: en el embarazo conviene evitar dosis altas de vitamina A en forma de retinol, y si tomas anticoagulantes como acenocumarol o warfarina, consulta antes de añadir vitamina K.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las vitaminas y por qué se toman como suplemento?
Son trece nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades pequeñas y que, salvo la vitamina D, no puede fabricar. Participan en el metabolismo, en el sistema inmunitario y en el mantenimiento de huesos, piel y visión. Una dieta variada suele cubrir la mayoría. Un suplemento tiene sentido cuando hay un motivo concreto: poca luz solar, una dieta sin alimentos de origen animal, embarazo o una etapa de la vida con necesidades distintas. No sustituye a la comida, la complementa.
¿Es mejor un multivitamínico o vitaminas por separado?
Depende de lo que quieras conseguir. Un multivitamínico cubre lo básico en una sola toma y funciona bien si tu objetivo es general. Las vitaminas por separado te permiten ajustar la dosis, algo importante en la D, la B12 o el ácido fólico, donde muchos multivitamínicos aportan cantidades bajas. Muchos clientes combinan un multivitamínico con una vitamina concreta en dosis mayor. Si además te interesan el magnesio o el zinc, mira nuestros suplementos con minerales.
¿Qué forma de vitamina debo elegir?
La forma decide cuánto trabajo tiene que hacer el cuerpo antes de usar el nutriente. Las formas activas ya están transformadas, lo que resulta útil sobre todo en las del grupo B. Las formas estándar son estables y más económicas, y para la mayoría de personas funcionan bien.
| Vitamina | Forma estándar | Forma activa |
|---|---|---|
| B12 | Cianocobalamina | Metilcobalamina |
| B9 (folato) | Ácido fólico | Metilfolato |
| B2 | Riboflavina | Riboflavina-5-fosfato |
| B6 | Piridoxina HCl | Piridoxal-5-fosfato |
| D | D2 (ergocalciferol) | D3 (colecalciferol) |
En cápsulas y gotas la diferencia práctica es la comodidad: las gotas permiten dosis pequeñas y son fáciles para quien no traga cápsulas.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar vitaminas?
Las liposolubles (A, D, E y K) se absorben mejor con una comida que contenga grasa, por ejemplo el desayuno o la comida principal. Las hidrosolubles no necesitan grasa, pero tomarlas con comida reduce las molestias de estómago, algo frecuente con el hierro y con dosis altas de vitamina C. Muchas personas notan que las del grupo B les resultan más cómodas por la mañana. Lo más importante no es la hora exacta, sino tomarlas cada día.
¿Cuánta cantidad de cada vitamina necesito al día?
Estas son las cantidades de referencia de EFSA para personas adultas sanas. Sirven para orientarte al leer una etiqueta, no como pauta personal.
| Vitamina | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Vitamina C | 110 mg | 95 mg |
| Vitamina D | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) |
| Vitamina A | 750 mcg ER | 650 mcg ER |
| Vitamina E | 13 mg | 11 mg |
| Vitamina K | 70 mcg | 70 mcg |
| Vitamina B12 | 4 mcg | 4 mcg |
| Folato | 330 mcg | 330 mcg |
Fuente: EFSA
¿Cuánto tardan en notarse los efectos?
Depende de la vitamina y de tu punto de partida. Si tu aporte era bajo, lo habitual es valorar el resultado después de dos o tres semanas de uso constante. La vitamina D tarda más, porque los niveles en sangre suben poco a poco a lo largo de semanas o meses. Si ya cubrías tus necesidades con la dieta, es probable que no notes nada, y eso no significa que el producto sea malo. Significa que no lo necesitabas.
¿Se puede tomar demasiada vitamina?
Con las hidrosolubles el exceso se elimina en gran parte por la orina, aunque dosis muy altas de B6 durante mucho tiempo sí tienen un límite. Con las liposolubles el cuerpo acumula, así que conviene respetar los máximos. EFSA publica límites superiores de seguridad para el consumo diario prolongado.
| Vitamina | Límite superior (adultos) |
|---|---|
| Vitamina A (retinol) | 3.000 mcg ER |
| Vitamina D | 100 mcg (4.000 UI) |
| Vitamina E | 300 mg |
| Vitamina B6 | 12 mg |
| Ácido fólico | 1.000 mcg |
Fuente: EFSA
¿Qué vitaminas requieren atención en el embarazo o con medicación?
Tres puntos concretos. Primero, en el embarazo se recomienda evitar dosis altas de vitamina A en forma de retinol; los multivitamínicos para embarazo suelen usar betacaroteno por ese motivo. Segundo, en España se aconseja ácido fólico antes de la concepción y durante los primeros meses, según indicación sanitaria. Tercero, si tomas anticoagulantes como acenocumarol o warfarina, habla con tu médico antes de añadir vitamina K, porque interfiere con el efecto del medicamento. En caso de duda, consulta siempre antes de empezar.
