¿Qué formato elijo: cápsula, comprimido, polvo o gotas?

Depende de la dosis que necesitas y de si tragas cápsulas con facilidad. El formato no cambia el nutriente, pero sí la comodidad y, en algunos casos, la absorción. Formato Ventaja A tener en cuenta Cápsula Dosis exacta, sin sabor Difícil de tragar para algunos Comprimido Más nutriente por unidad Suele llevar aglutinantes Polvo Ideal para dosis altas Requiere medir y mezclar Gotas o líquido Fácil de dosificar Conservación más corta Gominola Cómoda, buen sabor Dosis bajas y azúcares Para vitamina D3 y omega-3 preferimos cápsulas con base de aceite; para creatina o proteína, el polvo es lo lógico.

¿Cuánto es demasiado y dónde están los límites seguros?

Las dosis altas no dan mejores resultados y, en los nutrientes que el cuerpo almacena, pueden acumularse. Estos son niveles máximos de ingesta diaria admisible para adultos, sumando dieta y suplementos. Nutriente Nivel máximo diario (adultos) Vitamina D 100 mcg (4.000 UI) Vitamina A (retinol) 3.000 mcg (10.000 UI) Ácido fólico 1.000 mcg Yodo 600 mcg Magnesio (de suplementos) 250 mg Fuente: AESAN Respeta siempre la dosis del envase.

Suplementos nutricionales y complementos alimenticios

Q: ¿Qué es exactamente un suplemento nutricional?

En España la denominación legal es complemento alimenticio : son alimentos, no medicamentos. Aportan nutrientes concentrados, como vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos o fibra, u otras sustancias con efecto nutricional, en forma dosificada: cápsula, comprimido, polvo, ampolla o gotas. Por eso la etiqueta no puede afirmar que el producto previene, trata o cura enfermedades, y sí debe indicar la dosis diaria recomendada y el aviso de no superarla. Saber esto te ayuda a leer cualquier envase con criterio.

Q: ¿Cuándo empezaré a notar algo?

Con la mayoría de los nutrientes, cuenta con dos o tres semanas de uso diario antes de valorar nada, y varias semanas más si partías de una ingesta baja. Un suplemento repone poco a poco, no actúa como un medicamento. Las excepciones son puntuales: los electrolitos o la cafeína actúan el mismo día. Si después de dos meses de uso constante no notas ningún cambio, tiene más sentido revisar la dosis y la forma que cambiar de marca.

Los suplementos nutricionales son alimentos, no medicamentos. Sirven para completar la dieta en un punto concreto: hierro en una alimentación vegetariana, vitamina D en los meses de poco sol o proteína extra alrededor del entrenamiento. En esta categoría reunimos vitaminas, minerales, ácidos grasos, aminoácidos, probióticos y extractos de plantas, en cápsulas, comprimidos, polvo y gotas.

La forma y la dosis deciden el resultado

El nombre del nutriente en la etiqueta dice poco por sí solo. Lo que marca la diferencia es la forma química y la cantidad por dosis diaria. La vitamina D3, por ejemplo, se absorbe junto con grasa: una cápsula con base de aceite rinde más que un comprimido seco tomado con agua. Además, la normativa española exige aportar al menos un 15 % del valor de referencia de nutrientes por dosis diaria para poder destacar ese nutriente en la etiqueta. Por eso en nuestra selección de vitaminas indicamos siempre la dosis por cápsula, no solo el nombre.

Con los minerales pasa lo mismo. El óxido de magnesio aporta mucho magnesio por comprimido, pero se absorbe peor que el citrato o el bisglicinato. El bisglicinato de hierro suele sentar mejor al estómago que el sulfato. En los minerales que trabajamos verás la forma en cada ficha, porque de ella depende cuánto aprovechas y cómo lo toleras: puedes compararlas en nuestra sección de minerales y oligoelementos.

En los ácidos grasos importa el contenido real de EPA y DHA, no el tamaño de la cápsula. Un aceite en forma de triglicérido se absorbe algo mejor que el éster etílico, y una dosis útil suele necesitar dos cápsulas al día. En omega-3 de pescado o algas mostramos EPA y DHA por dosis para que puedas comparar de verdad.

Así decidimos qué entra en el surtido

Miramos tres cosas antes de incluir un producto: la forma del nutriente, la dosis y si la combinación tiene sentido. Preferimos el magnesio en citrato o bisglicinato y la vitamina B12 como metilcobalamina, porque el cuerpo las aprovecha mejor. Dejamos fuera fórmulas con veinte ingredientes en dosis mínimas: parecen completas y aportan poco. Compramos directamente a las marcas, sin intermediarios, nuestro equipo de compliance revisa cada producto antes de publicarlo y probamos los productos nosotros, con laboratorios independientes que analizan lotes al azar. Más de diez años de experiencia nos han enseñado también a decir no. Puedes leer cómo seleccionamos las marcas.

Situaciones en las que suplementar tiene una base clara

Dietas vegetarianas o veganas: vitamina B12 y, a menudo, hierro y omega-3 de algas.
Invierno y poca exposición al sol: vitamina D3.
Embarazo: ácido fólico y yodo, según indique tu profesional sanitario.
Entrenamiento intenso: proteína, creatina y electrolitos.
A partir de los 55 años: vitamina B12, vitamina D y algo más de proteína.

Qué puedes esperar y qué no

Un suplemento no sustituye una dieta variada, y no lo decimos solo por prudencia legal: si comes pescado azul dos veces por semana, un omega-3 añade poco. Cuando sí hay un hueco, cuenta con dos o tres semanas de uso constante antes de notar algo, y con algo más de paciencia en las vitaminas liposolubles, que el cuerpo almacena poco a poco. Dos detalles prácticos que nos preguntan a menudo: el té y el café reducen la absorción del hierro y del zinc, así que déjalos para otro momento del día. Y en España la mención "vía sublingual" no se admite en complementos alimenticios, aunque el mismo producto se venda así en otros países.

En España la denominación legal es complemento alimenticio: son alimentos, no medicamentos. Aportan nutrientes concentrados, como vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos o fibra, u otras sustancias con efecto nutricional, en forma dosificada: cápsula, comprimido, polvo, ampolla o gotas.

Por eso la etiqueta no puede afirmar que el producto previene, trata o cura enfermedades, y sí debe indicar la dosis diaria recomendada y el aviso de no superarla. Saber esto te ayuda a leer cualquier envase con criterio.

Si tu alimentación es variada, en general no. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada, y un patrón rico en fruta, verdura, legumbres y pescado cubre casi todo.

Los huecos aparecen en situaciones concretas: dieta vegana, poca exposición al sol, embarazo, edad avanzada o entrenamiento muy exigente. Si no sabes por dónde empezar, una base sencilla como las Multivitaminas cubre lo general, y un análisis de sangre te dirá si falta algo específico.

Depende de la dosis que necesitas y de si tragas cápsulas con facilidad. El formato no cambia el nutriente, pero sí la comodidad y, en algunos casos, la absorción.

Formato	Ventaja	A tener en cuenta
Cápsula	Dosis exacta, sin sabor	Difícil de tragar para algunos
Comprimido	Más nutriente por unidad	Suele llevar aglutinantes
Polvo	Ideal para dosis altas	Requiere medir y mezclar
Gotas o líquido	Fácil de dosificar	Conservación más corta
Gominola	Cómoda, buen sabor	Dosis bajas y azúcares

Para vitamina D3 y omega-3 preferimos cápsulas con base de aceite; para creatina o proteína, el polvo es lo lógico.

Con la mayoría de los nutrientes, cuenta con dos o tres semanas de uso diario antes de valorar nada, y varias semanas más si partías de una ingesta baja. Un suplemento repone poco a poco, no actúa como un medicamento.

Las excepciones son puntuales: los electrolitos o la cafeína actúan el mismo día. Si después de dos meses de uso constante no notas ningún cambio, tiene más sentido revisar la dosis y la forma que cambiar de marca.

La regla práctica: las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y el omega-3, con una comida que lleve algo de grasa. Las del grupo B y la vitamina C, por la mañana. El magnesio encaja bien por la noche si te ayuda con la rutina de descanso.

Tomarlo todo de golpe no es peligroso, pero no siempre es óptimo. Separa el hierro y el zinc del té, el café y el calcio, porque compiten o reducen su absorción. Reparte en dos momentos del día si tomas varios productos.

Las dosis altas no dan mejores resultados y, en los nutrientes que el cuerpo almacena, pueden acumularse. Estos son niveles máximos de ingesta diaria admisible para adultos, sumando dieta y suplementos.

Nutriente	Nivel máximo diario (adultos)
Vitamina D	100 mcg (4.000 UI)
Vitamina A (retinol)	3.000 mcg (10.000 UI)
Ácido fólico	1.000 mcg
Yodo	600 mcg
Magnesio (de suplementos)	250 mg

Fuente: AESAN

Respeta siempre la dosis del envase.

Sí, y merece la pena tomarlo en serio. En el embarazo conviene evitar dosis altas de vitamina A en forma de retinol y los complementos con hígado, por el riesgo para el feto; el ácido fólico y el yodo, en cambio, se recomiendan bajo indicación sanitaria.

Si tomas anticoagulantes tipo antivitamina K, la vitamina K puede interferir con la medicación: no la añadas sin hablar con tu médico. Lo mismo aplica a la hierba de San Juan, que interactúa con muchos fármacos, y a los suplementos con hierro en personas sin déficit confirmado. En niños, solo con indicación pediátrica.